Einfache Abendrituale, die dir helfen, schneller einzuschlafen & tiefer zu schlafen

Warum Schlaf nicht einfach „Ruhe“ ist

Schlaf ist nicht passiv – er ist der Teil deines 24-Stunden-Rhythmus, in dem dein Körper aktiv arbeitet. Über Nacht verarbeitet dein Gehirn Erinnerungen, deine Muskeln regenerieren sich und dein Immunsystem lädt sich auf. Dennoch fällt es vielen von uns schwer, problemlos ein- und durchzuschlafen. 

Die Wahrheit? Du kannst Schlaf nicht erzwingen. Aber du kannst die richtigen Voraussetzungen schaffen. 

So wie du dich nicht unvorbereitet auf einen Marathon begeben würdest, ohne vorher Training und Ernährung anzupassen, ist es unrealistisch, zu erwarten, dass dein Körper nach einem hektischen Tag sofort abschaltet. Hier kommen Abendrituale ins Spiel – einfache, beruhigende Gewohnheiten, die deinem Gehirn signalisieren: „Es ist sicher, jetzt runterzufahren.“ 

Schauen wir uns die wirksamsten, wissenschaftlich belegten Wege an, um die Basis für erholsamen, regenerativen Schlaf zu legen. 

1. Schaffe ein „Runterfahr“-Fenster

Anstatt im Bett endlos durch dein Handy zu scrollen und zu erwarten, dass dein Gehirn sofort abschaltet, sobald das Handy auf dem Nachttisch liegt, gönne deinem Körper eine Pufferzeit. Beginne 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen mit dem Abschalten. Dimme das Licht, stell Benachrichtigungen aus und vermeide starke Reize wie E-Mails, Nachrichten oder Social Media. 

Warum das wirkt: Blaulicht und mentale Reize unterdrücken die Ausschüttung von Melatonin – dem Hormon, das deinem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. 

Tipp: Lies, schreibe ein Tagebuch oder dehne dich stattdessen. Falls du abends nicht komplett auf Bildschirmzeit verzichten möchtest, aktiviere einen warmen Nachtmodus, um die Blaulichtbelastung zu reduzieren. 

2. Trink etwas Beruhigendes

Koffein kann stundenlang im Körper wirken. Ebenso Alkohol – er macht dich anfangs müde, unterbricht später aber den Tiefschlaf. Entscheide dich für ein wärmendes, beruhigendes Getränk, dem du bewusst Zeit widmest. 

Die besten Getränke vor dem Zubettgehen: 
• Warmer Kräutertee (z. B. Kamille oder Melisse) 
• Ein Glas warme Milch oder Hafermilch 
• Wasser (in kleinen Mengen, um nächtliches Aufwachen zu vermeiden) 

Was du besser meidest: 
• Kaffee und Energydrinks nach 14–15 Uhr 
• Alkohol kurz vor dem Schlafengehen 
• Zuckerhaltige oder scharfe Getränke 

3. Kühl und dunkel halten

Deine Körpertemperatur sinkt vor dem Einschlafen natürlicherweise ab – das fördert die Melatoninproduktion. Ein zu warmes Zimmer kann diesen Prozess stören. 

Ideale Schlafumgebung: 
• Raumtemperatur ca. 18–20 °C 
• Verdunkelungsvorhänge oder Schlafmaske 
• Ruhe oder weißes Rauschen bei Bedarf 

Tipp: Eine kurze warme Dusche vor dem Zubettgehen kann helfen, den Körper anschließend schneller abzukühlen. 

4. Schaffe einen Rhythmus, auf den dein Körper sich verlassen kann

Deine innere Uhr (zirkadianer Rhythmus) liebt Routine. Jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende – reguliert Hormone, stimmt deinen Körper ein und verbessert die Schlafqualität. 

Warum das wirkt: Regelmäßigkeit signalisiert deinem Körper, wann Melatonin produziert werden soll und wann der Ruhemodus beginnt. 

Tipp: Selbst nur eine konstante Aufstehzeit hilft, besonders wenn deine Abende variieren. 

5. Begrenze nächtliche Snacks

Späte, schwere Mahlzeiten lenken den Körper auf Verdauung statt Entspannung. So verbraucht dein Körper seine „Ruhe-Energie“ für die Verarbeitung, anstatt nachts zu regenerieren. 

Lebensmittel, die den Schlaf stören können: 
• Schwere oder fettreiche Mahlzeiten 
• Scharfes Essen 
• Zuckerreiche Snacks 
• Schokolade (enthält Koffein) 

Leichtere Alternativen, falls nötig: Eine Banane, eine kleine Handvoll Mandeln oder eine Scheibe Vollkorntoast mit Nussmus. 

6. Körperorientierte Entspannung praktizieren

Stress sitzt nicht nur im Kopf – er speichert sich auch tief im Gewebe. Sanfte Bewegung oder Atemübungen helfen, Anspannung abzubauen und signalisieren dem Nervensystem, dass es loslassen darf. 

Was du ausprobieren kannst: 
• Ein langsamer Spaziergang nach dem Abendessen, achte bewusst auf deine Umgebung oder nutze Achtsamkeitsmethoden wie die 5-4-3-2-1-Technik 
• 10 Minuten Dehnen oder sanftes Yoga – auch im Bett oder im Sitzen 
• Tiefes Atmen: 4 Sekunden einatmen, 3 halten, 6 Sekunden ausatmen, 3 halten, wiederholen 
• Progressive Muskelentspannung: einzelne Muskeln anspannen und bewusst wieder loslassen, um den Körper wahrzunehmen 

7. Unterstütze deinen natürlichen Schlafrhythmus mit den richtigen Nährstoffen

Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe spielen eine Schlüsselrolle, um besser abzuschalten und zu regenerieren. 

Magnesium – trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren 
Melatonin – trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen* (*bei einer Aufnahme von mindestens 1 mg vor dem Schlafengehen) 

Supplement-Tipp: 
Vitamaze Schlaf & Entspannungs- Paket – eine sorgfältig zusammengestellte Kombination aus Magnesium-Komplex, Melatonin und traditionellem Ashwagandha. Ein Trio, um deine Abendroutine natürlich zu unterstützen. 

Lebensmittel und Getränke, die du vor dem Schlafen meiden solltest 
Schon kleine Entscheidungen machen einen großen Unterschied, wie leicht du einschläfst – und durchschläfst: 
• Koffein (Kaffee, Cola, Schokolade): bleibt 6+ Stunden im Körper 
• Alkohol: hilft beim Einschlafen, stört aber später den Tiefschlaf 
• Schwere, scharfe oder zuckerreiche Mahlzeiten: können Verdauungsprobleme und nächtliches Aufwachen auslösen 
• Zu viel Flüssigkeit: führt zu häufigen Toilettengängen 

Ein entspannter Körper sorgt für eine ruhige Nacht. 

Fazit: Mach guten Schlaf zu deiner Superkraft

Abendrituale müssen nicht aufwendig sein. Schon wenige bewusste Schritte helfen deinem Körper, vom Wachmodus in die Entspannung zu wechseln – und machen Einschlafen weniger zum Kampf und mehr zu einem natürlichen Prozess. 

Denn guter Schlaf verändert alles. Und dein Körper hat ihn verdient.