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Rückenschmerzen? So beugst du vor und linderst deine Beschwerden effektiv

So stärkst du deine Rückenmuskulatur, beugst Schmerzen vor und genießt mehr Beweglichkeit im Alltag

12. Dez. 2025
9 Minuten
Wenn der Rücken schmerzt, leidet nicht nur die Konzentration – auch jede Bewegung fühlt sich eingeschränkt an. Die Ursachen reichen von überlasteten Muskeln und Bändern bis hin zu Abnutzungserscheinungen an Wirbelsäule und Bandscheiben. Schnelle Hilfe ist gefragt – am besten ohne Tabletten, um den Schmerz nicht zusätzlich zu verschlimmern. Deshalb ist es entscheidend, deine Rückenmuskulatur zu stärken und so Beschwerden aktiv vorzubeugen.
Rückenschmerzen? So beugst du vor und linderst deine Beschwerden effektiv

Die Wirbelsäule – das Fundament deiner Beweglichkeit

Den aufrechten Gang verdankst du der Wirbelsäule. Sie stabilisiert deinen Rücken und ist auch dafür zuständig, dass du stehen, gehen, springen und sitzen kannst.
Die Wirbelsäule besteht aus 33 bis 34 Wirbeln, davon sind 24 beweglich und zwischen 9 und 10 zusammengewachsen. Sie verläuft vom Nacken über den Rücken bis runter zum Gesäß. Sie lässt sich in 5 Abschnitte unterteilen:
  • Halswirbelsäule (HWS): 7 Halswirbel
  • Brustwirbelsäule (BWS): 12 Brustwirbel
  • Lendenwirbelsäule (LWS): 5 Lendenwirbel
  • Kreuzbein: 5 Kreuzbeinwirbel
  • Steißbein: 4–5 Steißbeinwirbel
Die einzelnen Wirbel: Die Wirbel der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule besitzen einen ähnlichen knöchernen Aufbau – sie unterscheiden sich lediglich in Form und Größe. Jeder Wirbel besteht aus dem Wirbelkörper, an den sich der Wirbelbogen anschließt. In der Mitte entsteht ein Hohlraum, der sogenannte Wirbelkanal. Hier liegt dein Rückenmark gut geschützt.
Die Wirbelkörper sind über bewegliche Gelenke miteinander verbunden. Für Flexibilität sorgen die Bandscheiben: Sie wirken wie elastische Puffer und halten die Gelenke beweglich.
Die doppelte S-Form: Die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule hat eine wichtige Funktion. Durch sie werden Kräfte, die durch Bewegung entstehen, abgefedert – zum Beispiel beim Laufen oder Springen. Die Krümmung macht deine Wirbelsäule stabiler und belastbarer.

Ursachen & Symptome: Wodurch entstehen Rückenschmerzen und wie machen sie sich bemerkbar?

Rückenschmerzen können viele Ursachen haben: von Zugluft über psychische Belastungen, Stress bis hin zu einer ernsthaften Fehlstellung der Wirbelsäule. Man unterscheidet akute und chronische Rückenschmerzen.
Oftmals ist eine schlecht trainierte Rücken- und Bauchmuskulatur für akute Rückenprobleme verantwortlich. Sind die Muskeln überbeansprucht, werden Verspannungen in den einzelnen Muskelfasern, den sogenannten Triggerpunkten, spürbar. Die Folge: Schmerzen.
Akute Rückenprobleme lassen sich meistens schnell abklären: Die Ursachen sind leicht nachzuvollziehen und nach einiger Zeit behoben. Lebensumstände, die dich aktuell vielleicht mehr fordern und deshalb Stress bereiten oder Ängste auslösen, können Symptome wie Schmerzen und Verspannungen nach sich ziehen. Halten deine Schmerzen länger als 6 Wochen an, spricht man nicht mehr von akuten Rückenschmerzen, sondern von chronischen Schmerzen.
Chronische Rückenprobleme nimmst du häufig nicht direkt als solche wahr. Sie begleiten dich durch den Tag und gehören fast schon dazu. Auslöser sind oft Fehlstellungen der Wirbelsäule, harte körperliche Arbeit oder Dysbalancen, wie das dauerhaft einseitige Tragen von schweren Taschen.
Typische Symptome von Rückenschmerzen und ihre Ursachen:
  • Verspannungen, verkürzte Muskeln, Druckschmerzen im unteren und oberen Rücken: Bewegungsmangel
  • Schulterblattschmerzen, Schmerzen im oberen Rücken, Bewegungseinschränkungen, Rundrücken: Ungleichgewicht (Dysbalance)
  • Anspannungsschmerzen, Verkrampfungen, Nackenschmerzen, Rundrücken: Stress oder Angst
  • Steifer Nacken, Bewegungseinschränkungen im Nacken, Ziehen, Stechen: Zugluft

Rückenprobleme: Wen trifft es besonders häufig?

Berufsgruppen:
Die körperlich Aktiven: Reinigungskräfte, Handwerker, Bauarbeiter, Hausfrauen oder Hausmänner

Du musst vielleicht oft heben, schieben, tragen oder deinen Körper in Positionen bringen, die auf Dauer ungesund sind. Eine falsche Haltung führt dann zu Schmerzen – vor allem im Rücken. Die Schmerzen machen sich sowohl im unteren und oberen Rücken als auch im Nacken- und Schulterbereich bemerkbar.
Die Sitzenden: Büroangestellte, LKW-Fahrer, Kassierer

Auch du belastest deinen Rücken oft, ohne es zu merken. Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch oder mit den Händen am Lenkrad tut deinem Körper nicht gut. Falsche Haltung, zu wenig Stretching und kaum Ausgleich verursachen Rückenschmerzen.
Die Dauerstehenden: Friseure, Bäcker, Gastronomen
Langes Stehen belastet auch deinen Rücken stark, vor allem den unteren Bereich. Wieder spielt die Haltung eine entscheidende Rolle. Dein Körper braucht Abwechslung: Sitzen, Stehen, Liegen, Bewegung – alles ist wichtig. Je nach Berufsgruppe solltest du für Ausgleich sorgen.
Altersgruppen:
Die ältere Generation: Die Wahrscheinlichkeit, dass du an Rückenschmerzen leidest, steigt im Laufe des Alters. Die lebenslange Beanspruchung deiner Wirbelsäule bleibt nicht unbemerkt. Deine Wirbel können verrutschen oder sogar brechen, und Verschleißerscheinungen der Gelenke treten gehäuft auf. Es ist also wahr, dass du im Alter besonders auf dich und deinen Rücken achten solltest.
Die junge Generation: Schmerzen im Rücken plagen nicht nur ältere Menschen. Auch du, als junger Mensch oder Kind, kannst Rückenprobleme bekommen. Bei vielen lassen sich die Rückenschmerzen auf mangelnde körperliche Bewegung zurückführen. Andere haben eine Dysbalance, zum Beispiel wegen einer zu schweren Schultasche. In einigen Fällen liegt es aber auch an den Hormonen oder am Wachstum.
Geschlechter:
Obwohl Rückenschmerzen jedes Geschlecht treffen können, bist du als Frau laut einer Studie des Robert Koch-Instituts häufiger betroffen als Männer.
Menstruation, Schwangerschaft/Geburt, Menopause – deine Hormone spielen eine entscheidende Rolle. Deine Menstruation kann Unterleibsschmerzen auslösen, die oft in Verbindung mit Rückenschmerzen oder Kreuzschmerzen stehen. Schwangerschaft (aufgrund des schweren Bauches) und Geburt (aufgrund der großen Anstrengung) belasten deinen Körper stark, was sich auf den Rücken auswirkt. In der Menopause verändert sich der hormonelle Haushalt, und untere Rückenschmerzen sind dann oft die Folge.
Übergewicht:
Auch zu viele Kilos können bei dir Rückenprobleme hervorrufen, vor allem im unteren Rücken (Kreuzschmerzen). Das liegt daran, dass dein Übergewicht gegen deine Muskulatur drückt und dein Körper unter einer ständigen Anspannung steht.

Rückenfreundlich leben: So entlastest du deine Wirbelsäule

 
Ab und zu musst du mal etwas Schweres heben oder durch den Raum tragen. Wichtig ist vor allem das „wie“. Gehe bewusst in die Knie und halte dabei deinen Rücken gerade. Dein Rücken darf nicht gekrümmt sein. So beugst du auf Dauer Schmerzen und vor allem chronischen Problemen vor.
Richtig am Arbeitsplatz sitzen
Kein Hohlkreuz und kein Rundrücken. Achte beim Sitzen stets darauf, dass du einen geraden Rücken formst. Besonders wenn du viel sitzt, solltest du bewusst darauf achten, wie du sitzt.
  • Beide Füße sollten auf dem Boden nebeneinanderstehen.
  • Die Ellenbogen solltest du auf dem Schreibtisch ablegen können.
  • Dein Bildschirm sollte auf Augenhöhe eingestellt sein.
Je öfter du zwischendurch Bewegungseinheiten einbaust, desto besser. Steh immer mal wieder auf und laufe eine kleine Runde, z. B. zum Drucker, zur Küche oder am besten draußen an der frischen Luft.
Richtige Bewegungen
Wenn du keinen Sport machst, bist du deshalb nicht gleich im Nachteil. Sportlich aktiv zu sein hilft enorm, beugt vielen Krankheiten vor und schützt deinen Rücken.

Dennoch: Bewegung hilft. Ob Spaziergänge, schnelle Walks oder vor allem Stretch-Übungen – sie können deinen Rücken vor Schmerzen verschonen.

Rückenschmerzen vorbeugen: So bleibt dein Rücken stark

 
Mache Stretch-Übungen gleich am Morgen und wann immer du die Möglichkeit hast. Strecke deinen Rücken und mache dich lang. Das geht im Stehen oder Sitzen. Strecke die Arme in die Luft und ziehe zuerst den rechten Arm höher, sodass du an deiner rechten Seite im Körper eine Dehnung spürst. Dasselbe machst du mit dem linken Arm.
Körperhaltung
Eine gute Körperhaltung ist schön und vor allem gesund für deinen Rücken. Richte deinen Körper möglichst gerade aus.
  • Schultern, Hüften, Becken, Knie und Füße sollten geradeaus zeigen.
  • Dein Hals dient als Verlängerung deiner Wirbelsäule.
  • Entspanne Schultern und Nacken, ziehe sie nicht hoch.
Schlafqualität
Wenn du gut schläfst, beugst du Rückenschmerzen automatisch vor.
  • Achte bei der Wahl deiner Matratze darauf, dass sie weder zu weich noch zu hart ist. Lass dich beraten und probiere die Matratze aus, bevor du sie kaufst.
  • Auch deine Schlafposition wirkt sich auf deinen Rücken aus. Am besten wechselst du zwischen Rückenlage und seitlicher Lage. So wird dein Körper gut durchblutet und deine Wirbelsäule ausgeglichen.

Nährstoff für einen gesunden Rücken

 Nahrungsergänzungsmittel können deinen Rücken von innen heraus stärken. Diese zwei sind besonders förderlich für einen entspannten Rücken:
  •  Magnesium unterstützt eine normale Muskelfunktion. Rückenprobleme, die durch Muskelverspannungen verursacht werden, können sich so besser auflösen.
  •  Gelenk Vital kann sich kräftigend auf deine Gelenke auswirken. Gesunde und bewegliche Gelenke beugen Verschleißerkrankungen vor, die wiederum Rückenschmerzen verursachen können.

Gezieltes Rückentraining für eine starke Rückenmuskulatur

Einfaches Rückentraining zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Entdecke gezielte Rückenübungen für eine starke und gesunde Rückenmuskulatur.
Noch vor dem ersten Aufstehen: Dehnen der Wirbelsäule
  • Stelle deine Fersen auf.
  • Lege deine Arme und Hände neben deinem Körper ab.
  • Schlage dein rechtes Bein über das linke.
  • Stabilisiere dich mit den Armen, sodass du die Position halten kannst.
  • Lass nun deine überschlagenen Beine nach links und rechts fallen.
  • Behalte dabei deine Schultern flach auf dem Bett.
Die Drehung in der Wirbelsäule wirkt entlastend. Wenn du dabei Schmerzen hast, achte beim Ausatmen darauf, dich zu entspannen. Wiederhole die Übung mit jedem Bein 5 Mal und halte die Position etwa 10 Sekunden.
Regelmäßige Morgenroutine: „Der Schwimmer“:
  • Lege dich bäuchlings auf den Boden.
  • Körper und Wirbelsäule ausgestreckt.
  • Stirn auf dem Boden ablegen.
  • Hebe Beine und Arme an.
  • Hebe den Kopf leicht an, Blick Richtung Boden.
  • Spanne Po an.
  • Paddel mit Armen und Beinen auf- und abwärts oder ziehe die Arme am Körper entlang.
Alternative: Führe die Übung entgegengesetzt aus. Wenn du dein rechtes Bein hebst, hebt sich der linke Arm und andersherum.
Die Übung dient in erster Linie dazu, deinen Rücken zu stärken und die Wirbelsäule zu strecken. Mache die Übung am besten 10–20 Sekunden lang. Lege dann Arme und Beine für etwa 10 Sekunden ab und wiederhole das Ganze ca. 5–10 Mal.
Dehnung im unteren Rücken – Bein anwinkeln
  • Lege dich auf den Rücken.
  • Winkel ein Knie an und ziehe es zur Brust.
  • Das andere Bein bleibt auf dem Boden.
Hierbei wird dein unterer Rücken gedehnt und entspannt. Mache die Übung ca. 20 Sekunden pro Seite und wiederhole sie für jedes Bein 2 Mal.
Mehr Beweglichkeit im Alltag – Nacken und oberen Rücken dehnen
  • Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl.
  • Füge Hände am Hinterkopf zusammen.
  • Kinn auf die Brust legen.
  • Drücke Kopf langsam nach unten.
  • Rücken rund, Becken leicht nach vorn.
Halte diese Position für 5 Sekunden und atme gleichmäßig. Beim Ausatmen solltest du eine Dehnung im oberen Rücken und Nacken spüren. Wiederhole die Übung 3 Mal.
Weitere Rückenübungen für deine Rückenmuskulatur
  • Dehnt unteren Rücken: Yoga „Balasana“ (Kindstellung)
  • Aktiviert Bauch- und Rückenmuskulatur: Diagonale im Vierfüßlerstand
  • Gut für Rücken und Schulter: Katze-Kuh-Übung
  • Stabilisiert Körper: Rotierendes Planking
  • Für Rücken und Po: Brücke (mit nach hinten gestreckten Armen)
  • Mobilisiert Wirbelsäule: Rückenschaukel
Fang am besten sofort an. Viel Spaß dabei, dein Rücken wird es dir danken.

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