Fit bleiben im Alter – warum Sport jetzt so wichtig ist

Regelmäßige Bewegung kann vor vielen altersbedingten Beschwerden und Krankheiten schützen. Schon eine halbe Stunde am Tag reicht aus, um die Knochen zu stärken, wieder beweglicher zu werden – und zufriedener. Wir zeigen Ihnen, wie Sie richtig trainieren und welche 7 Übungen Sie täglich ausführen können.

Schmerzen und Krankheiten durch Bewegung vorbeugen 

Etwa ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir unaufhörlich Muskelmasse. Erst langsam, mit zunehmendem Alter immer rapider. Auf einmal sind wir schneller aus der Puste, als wir es früher waren. Die Bewegungen laufen nicht mehr so geschmeidig, die Kraft lässt nach und die Koordination könnte auch besser sein. 

Die gute Nachricht: Es liegt in unserer Hand, das zu ändern. Mit gezielten und regelmäßigen Sporteinheiten können wir wieder fitter werden und den Körper stärken. Schon eine halbe Stunde Fitness am Tag stoppt den Muskelabbau und hilft, viele altersassoziierte Krankheiten zu lindern oder sogar zu vermeiden.

Leider bewegen sich die meisten älteren Menschen und Senioren nur ungenügend. Sie sitzen zu viel, nehmen zu oft das Auto oder führen immer die gleichen Bewegungen aus. Auch die frische Luft fehlt. Das begünstigt viele (Volks-)Krankheiten und beeinträchtigt das körperliche und psychische Wohlbefinden. Mit einem speziellen Training für ältere Menschen bleiben sie in Form.

Seniorenfitness minimiert bzw. verhindert altersbedingte Krankheiten wie:

• Venenleiden
• Demenz
• Herzkrankheiten
• Rückenschmerzen
• Osteoporose (der Knochenschwund kann verlangsamt werden)
• Stress und Niedergeschlagenheit
• Infektionen
• Stürze (durch Muskelaufbau und bessere Koordination verringert sich das Sturzrisiko)

So trainieren Sie im Alter am besten 

Ein wirkungsvolles Training für ältere Menschen sollte alle Muskeln ansprechen und dafür sorgen, dass die Gelenke geschmeidig bleiben. Es darf nicht zu anstrengend sein und die Trainierenden nicht überlasten. Setzen Sie auf fließende Bewegungen und einfache Bewegungsabläufe (gerade für Ungeübte wichtig). 

Welche Sportarten sind für Senioren und Seniorinnen geeignet? 

• Tanzen
  Wenn Sie sich fit genug dafür fühlen und beim Trainieren auch gleich noch eine Extraportion Endorphine für die gute Laune ausschütten möchten, ist Tanzen genau das Richtige für Sie.

• Spazieren gehen
  Ersetzen Sie so oft es geht Fahrten mit dem Auto durch einen kleinen Fußmarsch, nehmen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls, gehen Sie lange spazieren – so zügig wie es möglich und angenehm für Sie ist und am besten in der Natur. Das steigert nicht nur die Ausdauer, sondern hebt außerdem die Laune.
  
  Auch Wandern, Fahrradfahren und Schwimmen sind anspruchsvolle Hobbys, die Sie regelmäßig ausführen können, um Ihre Kondition, Ihre Balance und Ihre Muskelkraft zu verbessern.

• Gartenarbeit
  Wenn Sie einen Garten haben, können Sie sich mit Rasenmähen, Unkrautjäten und Pflanzenzurückschneiden kräftigen. Tun Sie alles, was Ihnen Spaß macht und Sie leicht bis intensiv fordert.
  
  Vermeiden Sie es lieber, schwer zu heben oder zu einseitig zu werkeln (zum Beispiel stundenlanges Laubharken im Herbst). Sonst riskieren Sie in den darauffolgenden Tagen starken Muskelkater oder gar Schmerzen.

• Yoga, Qigong und Tai-Chi
  Die fließenden Bewegungen dieser Sportarten sind ideal für ältere Menschen und Ungeübte. Das Verletzungsrisiko ist gering und die Bewegungsabläufe sind mit etwas Übung leicht nachzumachen.
  
  Obendrein haben Yoga, Tai-Chi und Qigong auch eine meditative Komponente: Sie bauen Stress ab, nehmen Ängste und sorgen für mehr Wohlbefinden. Bei Yoga empfiehlt sich eine sanfte und weniger dynamische Variante. Hier erfahren Sie, welcher Yoga-Stil zu Ihnen passt.

Stärken, dehnen, schützen – mit diesen 7 Übungen bleiben Sie fit

Das richtige Gymnastikprogramm macht Sie beweglicher und stärker. Insbesondere Schwung-, Pendel- und Drehübungen sind geeignet, um Muskeln aufzubauen und die Gelenke flexibel zu halten. 

Kleiner Tipp: Für einige Aufgaben ist es hilfreich, sich einen stabilen Stuhl bereitzustellen. Dann können Sie sich daran festhalten und alles fließender und leichter ausführen – und je nach Fitnessstand auch Stürze vermeiden.

• Fußwippe
  Stellen Sie sich locker hin. Heben Sie nun beide Fersen an. Wiederholen Sie dies 15-mal. Danach stellen Sie sich wieder hin und heben alle Zehen an. 15-mal wiederholen.

• Handgelenkemobil machen
  Drehen und kreisen Sie Ihre Handgelenke bis sie lockerer werden. Strecken Sie nun einen Arm vor sich, die Handfläche zeigt nach außen. Drücken Sie dann mit Ihrer anderen, flachen Handfläche von vorn dagegen, um die Hand und die Finger etwas nach hinten zu dehnen. Greifen Sie dazu am besten seitlich zu. 15 Sekunden halten. Dann die Hände wechseln.

• Seitenbeuge
  Breitbeinig hinstellen, die Hände in die Hüften stemmen. Nach rechts beugen, kurz halten, dann nach links beugen, kurz halten, und wieder nach rechts usw. – für etwa ein bis zwei Minuten. Korrekte Ausführung: Die Beine sollten fest auf dem Boden stehen, der Oberkörper nicht nach vorne oder hinten fallen, die Bewegungen fließen.

• Armkreisen
  Strecken Sie die Arme nach oben und lassen Sie sie am Körper kreisen. Mal beide nach vorn, dann beide nach hinten, dann auch gern entgegengesetzt – einer vorwärts, einer rückwärts. So wie früher im Sportunterricht.

• Beinkreisen
  Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten sich mit beiden Händen fest. Spreizen Sie ein Bein zur Seite, setzen Sie es langsam wieder ab, aber ohne den Boden zu berühren. Wiederholen Sie das 10-mal, dann wechseln Sie das Bein. Eine Erweiterung ist das Kreisen: Spreizen Sie nun ein Bein zur Seite und zeichnen Sie eine kleine Acht mit Ihrem Bein in die Luft. Wiederholen Sie das 10-mal, dann wechseln Sie das Bein.

• Ausfallschritte
  Schulterbreit hinstellen und mit einem Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn machen. Das Knie des anderen Beines sollte den Boden nicht berühren. Rücken und Kopf sind idealerweise gerade aufgerichtet. Wieder aufstehen und mit dem anderen Bein wiederholen. Je 10 Ausfallschritte pro Bein.

• Kniebeugen
  Wer kann, macht diese Übung ohne Abstützen am Stuhl. In die Knie gehen, dabei den Rücken und den Kopf schön aufrecht halten. Wenn möglich, gehen Sie bei der Kniebeuge mit dem Gesäß weit nach hinten als würden Sie sich auf einen Hocker setzen, statt mit den Knien weit nach vorn zu ragen und damit Ihre Kniegelenke unnötig zu belasten. 10- bis 20-mal wiederholen.

Wie oft und wie viel sollten Sie trainieren?

Sport tut gut. Bewegen Sie sich, wann immer Sie können, am besten jeden Tag, mindestens aber alle zwei Tage. 

Ein einfaches tägliches Sportpensum könnte so aussehen: Sie tun eine Viertelstunde etwas für Ihre Ausdauer, zum Beispiel mit zügigem Gehen, Fahrradfahren, Schwimmen oder Tanzen. Und Sie planen am selben Tag weitere 15 Minuten für Gymnastikübungen für starke Muskeln ein.

Wichtig ist bei allen Sportübungen, dass Sie sie ruhig und konzentriert ausführen. Gleichzeitig sollten Sie aber auch spüren, dass sie etwas tun. Das heißt: Sie merken, dass Ihre Muskeln arbeiten. Sie kommen ein bisschen außer Atem (aber geraten Sie bitte nicht in Pressatmung). Oder Sie schwitzen ein wenig. Das ist gut! Ihr Körper ist herausgefordert.

Wenn die Sporteinheiten für Sie zu leicht sind, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder probieren Sie weitere Übungen aus. 

Die richtige Ernährung im Alter

Um sich gesund und wohl zu fühlen, ist neben viel Bewegung und kräftigenden Fitnessübungen auch eine vitamin- und vitalstoffreiche Ernährung maßgeblich. 

Wer nicht genügend Mineralien und Vitamine aufnimmt, riskiert einen Nährstoffmangel. Zu den häufigsten Nährstoffdefiziten zählen Magnesiummangel, Vitamin-D-Mangel (insbesondere in der dunklen Jahreszeit), Calciummangel, Eisenmangel und ein Mangel an B-Vitaminen. Hier lesen Sie, wie Sie einen Nährstoffmangel erkennen und wie Sie Ihre Nährstoffspeicher wieder füllen.

Das Sonnenvitamin D ist sehr wichtig für uns. Vor allem im Winter leiden besonders viele Menschen an Vitamin-D-Mangel. Pilze, fettreicher Fisch oder Nahrungsergänzungsmittel helfen zuverlässig bei der Versorgung mit dem essenziellen Vitamin D. Das Vitamin ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und kann die Knochen und Zähne unterstützen. 

Auch immer eine gute Idee auf dem Speiseplan: fettreiche Fische, Leinöl, Avocados, Chia-Samen und Walnüsse. Denn die darin vorkommenden mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig. Sie unterstützen eine normale Funktion des Gehirns, des Herzens und der Sehkraft.

^{Bild: istockphoto.com / PIKSEL}