Bis jetzt lief alles so gut: Sie essen seit Tagen (oder Wochen) gesunde Lebensmittel, machen noch ein bisschen mehr Sport als sonst und schaffen es sogar, alle kulinarischen Verlockungen um Sie herum zu ignorieren. Doch dann, wie aus dem Nichts, melden sich diese Heißhungerattacken. Chips, Schokolade, Fritten – Sie können an nichts anderes denken ... Was Sie bei solchen Attacken tun können, verraten wir Ihnen hier.
Heißhunger ignorieren, und gut?
Auch wenn die urplötzlich aufkeimende, starke Lust nach Süßem, Frittiertem und Salzigem erst einmal ungesund erscheint: Es lohnt sich, Ihren Heißhunger nicht einfach zu übergehen, sondern genau hinzuhören, was Ihr Körper Ihnen eigentlich sagen möchte. Oftmals hat er einen guten Grund, zur Heißhungerattacke zu blasen: Stress, Ernährungsdefizite, seelische Probleme oder sogar Erkrankungen.
Warum habe ich Heißhunger?
Der Blutzuckerspiegel sinkt, der Körper schlägt Alarm: Es gibt ein Defizit, das gestillt werden muss. Schlagartig erhält das Gehirn die Botschaft: "Iss, und zwar so viel du kriegen kannst." Dieser Ausnahmezustand dauert oft nur etwa eine Viertelstunde an, doch in dieser Zeit ist kaum an etwas anderes zu denken. Alle Gedanken kreisen um das (verbotene) Essen. Ruhe kehrt erst ein, wenn Sie die gewünschte Nahrung (oder einen vergleichbaren Nährstoff) zu sich genommen haben. Damit erst gar kein Heißhunger aufkommt, können Sie Ihr Essverhalten umstellen oder die körperlichen und seelischen Ursachen bekämpfen.
Hungerattacken sind ein Hilferuf
Plötzlicher, starker Hunger kann verschiedene Ursachen haben: Stress, Stimmungsschwankungen, Mangelerscheinungen, eine erlernte (Ess-)Gewohnheit, die falsche Ernährung oder eine Erkrankung.
Wenn Stress hungrig macht
Der Tag war anstrengend: Termine über Termine, viel Stress und darüber hinaus ist auch das Essen wieder mal zu kurz gekommen. Nun möchten Sie sich abends mal etwas Leckeres gönnen. Das ist nur allzu verständlich. Doch Vorsicht! Solche „Ausnahmen“ machen Ihre Abnehmerfolge schnell zunichte und schon sind wieder ein paar Extra-Pfündchen auf den Rippen. Lassen Sie Essen nicht zum Seelentröster werden – diese Angewohnheit später wieder loszuwerden ist nicht einfach.
Es ist viel gesünder (und figurfreundlicher), sich zu überlegen, wie Sie mit stressigen Situationen umgehen können. Was können Sie tun, damit Sie weniger Stress erleben? Wie begegnen Sie ihm gelassener? Wer mental gut gerüstet ist, fällt nicht so schnell auf Hungerattacken herein.
Wenn eine Erkrankung die Ursache ist
Verändert sich der Stoffwechsel oder der Hormonhaushalt, kann das zu Heißhungerattacken führen. Auch radikale Diäten können ein Auslöser sein, da dem Körper meist viel zu wenig Energie zugeführt wird oder bestimmte Nährstoffe fehlen. Erkrankungen wie eine Schilddrüsenüberfunktion, Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen können ebenfalls Heißhunger auslösen.
Wenn Mineralien und Co. fehlen
Manchmal ernähren wir uns zu einseitig, oder brauchen aufgrund veränderter Lebensbedingungen (Stress, Schlafmangel, viel Sport etc.) mehr Mineralien, Proteine oder Vitamine als gewöhnlich. Hier handeln Sie ganz richtig, wenn Sie auf Ihr „Bauchgefühl“ vertrauen. Ihr Körper zeigt Ihnen ganz genau an, an was es ihm mangelt – nun müssen Sie ihn nur noch unterstützen und ihm den erhofften Nährstoff zuführen.
Wichtig ist, dass Sie die Signale richtig deuten: Für jeden Jieper – egal ob auf Süßes, Fettiges oder Schokoladiges – gibt es gesunde Alternativen, die mehr Vitalität und Wohlbefinden bringen.
Heißhunger stillen (ohne schlechtes Gewissen)
Heißhunger nach: / Das fehlt Ihrem Körper: / Gesunde Alternativen:
- Salzigem (Chips, gesalzene Erdnüsse …) / Salz / Oliven, Fisch
- Schokolade / Magnesium, Glucose / Banane, Nüsse
- Süßem / der Blutzuckerspiegel sinkt / Nüsse, Obst
- Fleisch / Eisen, Vitamin B1 / Linsen, Brokkoli, Kichererbsen, Kürbiskerne, Rote Beete, Chia-Samen, Leinsamen
- Fettigem und Frittiertem / Salz, Energie / Hummus, Linsen, Ei, Nüsse, Avocado, Fisch
5 schnelle Tipps gegen Heißhunger
1. Trinken
Oftmals wird Durst als Hunger fehlinterpretiert. Wenn Sie zu wenig trinken, kann sich das wie Appetit anfühlen. Ist es aber nicht. Trinken Sie deshalb den ganzen Tag über ausreichend Wasser.
2. Ausgewogen und regelmäßig Essen
Wer den ganzen Tag lang zu wenig oder unregelmäßig isst, läuft schnell Gefahr, Heißhungerattacken zu erleben. Der Blutzuckerspiegel sinkt in den Keller, das Wohlbefinden ebenso. Darum: Essen Sie öfter gesunde, ausgewogene Mahlzeiten und Snacks über den ganzen Tag verteilt. Leistungstiefs, Stimmungsschwankungen und Heißhunger bekommen so erst gar keine Chance.
3. Gesunde Fette
Setzen Sie auf das richtige Fett, um Ihren Appetit zu zügeln. Die wertvollen Fette bzw. Omega-3-Fettsäuren, die in Mandeln, Avocados, Lachs, Hering und Forelle enthalten sind, helfen beim Abnehmen. Sie sättigen hervorragend und sind sehr gesund.
+++ Magazin-Artikel "Omega-3-Fettsäuren: Wie wichtig sind sie für den Menschen?" lesen +++
4. Nachtisch
Bei manchen Essgewohnheiten wissen wir gar nicht so recht, wo sie herkommen. Darf bei Ihnen zum Beispiel der Nachtisch nach dem (reichhaltigen) Mittagessen nicht fehlen? Das ist sehr wahrscheinlich eine erlernte Angewohnheit aus der Kindheit und der Nachtisch die begehrte Belohnung für braves Aufessen. Hier hilft es, sich dieser altgedienten Muster bewusst zu werden und mental umzudenken. Vielleicht bemerken Sie bei genauerem Hinsehen noch weitere Essgewohnheiten, die Sie ändern möchten?
5. Voluminöse Speisen
Salate, Äpfel, Gurken usw. machen mit ihrem hohen Gehalt an Wasser und Ballaststoffen schnell und lange satt, und das ohne lästige Kalorien. Versuchen Sie immer, solch voluminöse Lebensmittel in Ihren Speiseplan zu integrieren, zum Beispiel auch als Salat vor dem Mittagessen – dann essen Sie automatisch weniger vom Hauptgericht.
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