Was sind Superfoods? Eine Auswahl gesunder Lebensmittel – und heimische Alternativen

Was ein Superfood ausmacht oder welche Lebensmittel dazu zählen, ist nicht verbindlich geregelt. Es gibt keine wissenschaftliche Definition oder gesetzliche Regelung dafür.

Superfoods haben aber eines gemeinsam: Sie besitzen eine gigantische Nährstoffdichte mit besonders vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und/oder sekundären Pflanzenstoffen.

Zum Beispiel bestimmte nährstoffreiche Beeren, Algen, Samen, Früchte und Gemüse, die frisch, getrocknet oder als Extrakt in Nahrungsergänzungsmitteln angeboten werden.

Die viel beachteten Nährstoffwunder werten jede Mahlzeit auf, da bereits in kleinsten Mengen sehr viele Vitalstoffe enthalten sind. Das beliebte Superfood Chia-Samen beispielsweise enthält fünfmal so viel Kalzium wie Milch und hat einen höheren Eisengehalt als Spinat.

Superfoods eignen sich hervorragend dazu, deine ausgewogene Ernährung auf einfache Weise zu ergänzen – da sie viele verschiedene wichtige Nährstoffe auf einmal liefern.

Superfoods werden immer populärer, und das Angebot in vielen Supermärkten und Online-Shops steigt. Doch ob ein als Superfood beworbenes Lebensmittel diese Bezeichnung auch wirklich verdient, lässt sich nicht pauschal beantworten.

• Achte darauf, dass die Super-Lebensmittel möglichst pur und unverarbeitet sind bzw. schonend haltbar gemacht wurden.

• Sollten die Superfoods nur eine „Beigabe“ in verarbeiteten Produkten wie Müsli, Riegeln, Shakes oder Brötchen sein, prüfe, wie viel „Super“ wirklich im „Food“ steckt. Oft sind nur geringe Spuren von Chia-Samen, Matcha oder Goji-Beeren enthalten. Oder dem Produkt wurden Zucker, Konservierungsstoffe und Aromen hinzugefügt, sodass der gesundheitliche Mehrwert zumindest fraglich ist.

• Bei Superfood-Nahrungsergänzungsmitteln und -Pulvern erkennst du gute Qualität daran, dass der entsprechende Vitalstoff hoch dosiert und bestens bioverfügbar ist.

• Viele Superfoods sind exotisch und werden in Südamerika oder Asien angebaut. Wenn du kurze Transportwege schätzt und regional einkaufen möchtest, findest du auch in Deutschland zahlreiche Alternativen: Petersilie, Grünkohl, Hanfsamen und Blaubeeren haben einen unglaublichen Nährstoff-Mix – und sie wachsen gleich nebenan auf dem Feld und im Wald.

Die dunklen Powerkörner der Chia-Pflanze stammen aus Südamerika und werden als Gesundheitswunder verehrt.

Die Samen enthalten reichlich ungesättigte Omega-3- und -6-Fettsäuren, Magnesium, Kalzium, Niacin, Phosphor, die Vitamine A, C und E sowie Proteine und Ballaststoffe. Chia-Samen quellen in Wasser stark auf und werden zu einer gelartigen Masse. Sie gelten daher als figurfreundliche Sattmacher.

Gib einfach einen Löffel Chia-Samen über dein Müsli, und schon wird es zu einem richtigen Power-Frühstück. Da Müsli meist mit Milch gegessen wird, ist für ausreichend Flüssigkeit gesorgt. Um Chiapudding anzurühren, mixe kalte Milch, Kokosmilch und/oder kaltes Wasser mit den Chia-Samen und lasse alles einige Stunden oder über Nacht aufquellen. Den Pudding kannst du am nächsten Morgen mit Beeren, Früchten oder Nüssen genießen.

Reine Schokolade ist lecker, stimmungsaufhellend und gesundheitsfördernd.

Je roher der Kakao ist, desto wertvoller sind die Inhaltsstoffe. Purer Kakao enthält viel Magnesium, Nährstoffe und Antioxidantien, die deine Zellen vor freien Radikalen schützen. Beim Naschen von rohem Kakao schüttet dein Körper das Glückshormon Serotonin aus und verscheucht schlechte Stimmung.

Als warme Trinkschokolade, zum Beispiel mit Kurkuma, Zimt und/oder Ingwer angereichert, oder als Kuchen oder Dessert.

Die kleinen rot-orangen Beeren des Bocksdorn-Strauches schmecken leicht säuerlich.

Die Powerfrüchte enthalten beachtliche Mengen an Vitamin A und C, Ballaststoffen, Kalzium, Eisen, Betainen und Carotinoiden.

Getrocknete Goji-Beeren gibt es ganzjährig; frische Goji-Beeren nur von Juni bis September. Die Super-Beeren schmecken pur als Snack oder als Tee, Saft oder Konfitüre.

Vorsicht: Es kann zu Wechselwirkungen zwischen Goji-Beeren und blutgerinnungshemmenden Medikamenten kommen.

 Kurkuma (auch Curcuma) ist eng verwandt mit der Ingwer-Pflanze und dem Kardamom. Das Gewürz ist bekannt für seine gelbe Farbe und findet sich oft in Currys.

Der wichtigste Inhaltsstoff der Kurkuma-Pflanze ist das Curcumin und weitere Curcuminoide, die für die intensive gelbe Farbe verantwortlich sind und als die biologisch aktiven Inhaltsstoffe gelten.

Curcumin ist kaum wasserlöslich und wird eher schlecht vom Körper aufgenommen. Der Extrakt von schwarzem Pfeffer (Piperin) unterstützt die Aufnahme von Curcumin und damit die Wirkung von Kurkuma.

Für einige exotische Superfoods gibt es regionale Alternativen. Diese sind oft günstiger, frischer und punkten zudem mit kurzen Transportwegen und Bio-Qualität.

Die heimischen Hanfsamen machen nicht „high“, können aber Herz und Muskeln wirkungsvoll schützen.

Hanfsamen sind sehr proteinreich. Sie machen lange satt und verhindern Heißhungerattacken, da dein Blutzuckerspiegel gleichmäßig bleibt. Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren, die dein Herz schützen und den Blutdruck regulieren. Das enthaltene Magnesium unterstützt deinen Muskelaufbau und gibt dir Energie.

Streue einen Esslöffel Hanfsamen auf deinen Joghurt, Salat oder deine Suppe. Sie eignen sich auch gut im Smoothie, in Kuchen oder Riegeln.

Unsere nächste regionale Wahl zum weit gereisten Superfood Chia-Samen sind die guten alten Leinsamen.

Sie besitzen eine ähnliche Fettsäure-Struktur wie Chia-Samen, viele Proteine, Ballaststoffe und Schleimstoffe, die deine Verdauung und Krankheitsabwehr unterstützen können. Leinsamen punkten auch mit Eisen, Magnesium, Zink und den Vitaminen B1, B6 und E.

Zum Beispiel als Leinöl zu Kartoffeln und Quark oder als geschrotete Leinsamen im Smoothie oder Joghurt – wichtig ist, dass du viel Wasser oder Tee trinkst.

Das dunkle Beerenobst hat es in sich.

Schwarze Johannisbeeren sind reich an Antioxidantien, Vitamin C, Kalium und Anthocyanen, die zellschädigende Stoffe abwehren, die Durchblutung fördern und Entzündungen hemmen. Die heimischen Heidelbeeren enthalten ebenfalls entzündungshemmende Anthocyane, die Vitamine C und E, Mineralstoffe und Gerbstoffe gegen Verdauungsprobleme liefern.

Iss die Beeren möglichst frisch – pur, im Obstsalat, über dem Müsli oder als Saft. Werden die Beeren erhitzt und zu Marmelade oder Gelee verarbeitet, gehen leider wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Regionale Johannisbeeren gibt es Ende Juni, Blaubeeren von Ende Juni bis September.

Ja, auch im typisch deutschen Wintergemüse stecken Superkräfte.

Der kalorien- und fettarme Grünkohl hat einen beeindruckenden Nährstoffmix aus den Vitaminen C, E und K, vielen Antioxidantien, Mineralien und Ballaststoffen. Grünkohl wirkt entzündungshemmend, herzschützend, kann den Cholesterinspiegel senken, einer frühzeitigen Hautalterung entgegenwirken und die Knochenbildung unterstützen.

Der Winterklassiker wird von Oktober bis Januar auf unseren heimischen Feldern geerntet. Er schmeckt blanchiert oder gekocht, als Eintopf und kalt als Smoothie.

Petersilie ist mehr als ein Küchengewürz – es ist ein heimisches Superfood.

Wie viele grüne Pflanzen enthält Petersilie viel Vitamin K, das die Blutgerinnung unterstützt und für starke Knochen sorgt. Sie enthält außerdem Vitamin A und C sowie viele Mineralstoffe und Spurenelemente.

Passt zu vielen Gerichten und Salaten, zu Kartoffeln, orientalischem Taboulé und Gemüsesuppen.