Sportnahrung – So ernährst du dich fit und schlank

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Triebfeder für großartige sportliche Leistungen und mehr Wohlbefinden. Wenn du fit bist oder Sport treibst, solltest du genau darauf achten, was und wie viel auf deinen Teller kommt. Frisches Obst und Gemüse, mageres Fleisch, frischer Fisch, gesunde Fette und ballaststoffreiche Vollkornprodukte bilden eine wertvolle Basis.

Schon beim Frühstück kannst du für einen gelungenen und schwungvollen Start in den Tag sorgen.

Dein Energiebedarf kann abhängig von Körpergewicht, Körpertyp und Trainingsbelastung zwischen 1500 und 8000 Kalorien pro Tag liegen. Wichtig ist: Wenn du zu wenig isst, steht dir beim Training wenig Energie zur Verfügung – deine Leistungsfähigkeit sinkt und auch die Trainingsanpassung ist beeinträchtigt.

Die empfohlene Aufteilung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten variiert je nach Sportart. Wenn du Ausdauersport machst, benötigst du mehr Kohlenhydrate. Trainierst du überwiegend für den Muskelaufbau, ist mehr Eiweiß von Vorteil.

Doch übertreibe nicht: Viele Sportler, die sich mehr Muskeln wünschen, nehmen zu viel Protein zu sich. Ideal ist laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eine Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht – für Breitensportler, die vier- bis fünfmal pro Woche jeweils 30 Minuten aktiv sind.

Um eine ausgewogene und perfekt dosierte Eiweißzufuhr zu garantieren, sind Proteinpulver ideal. Natürliche Eiweißquellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch.

Etwa eine Stunde vor dem Training solltest du deine Kohlenhydratspeicher auffüllen. Dazu eignen sich leichte Mahlzeiten mit Vollkornnudeln, Reis, Vollkorngetreideflocken und Gemüse. Iss nicht zu fettig und nicht zu viel, sonst geht dir später beim Sport die Puste aus.

Trinke während des Trainings und danach ausreichend Wasser oder stark verdünnte Saftschorlen, besonders wenn du stark geschwitzt hast.

Ein erster „Snack“ nach dem Sport sollte voller Kohlenhydrate stecken. Deine Speicher sind geleert, nun gilt es, sie wieder aufzufüllen – zum Beispiel mit einer Banane. Sie steckt voller Kohlenhydrate und Kalium, das wichtig für deine Muskeln und deinen Energiehaushalt ist.

Verzichte als ambitionierter Sportler auf alle Lebensmittel, die dir nur kurzfristig einen Energie-Kick verschaffen: zuckerhaltige Getränke und Limonaden, zuckerhaltige Energie-Riegel, Süßigkeiten, Weißbrot und Nudeln aus Weißmehl.

Diese Speisen sorgen zwar für einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels und vermeintlich viel Power. Doch das ausgeschüttete Insulin lässt den Blutzuckerspiegel schnell wieder sinken, und du fühlst dich erneut schlapp und hungrig.

Besser sind die Vollkornvarianten wie Vollkornbrot und Vollkornpasta. Sie sind reich an Mineralstoffen (gut für die Muskeln) und Ballaststoffen (gut für die Sättigung). Vollkornprodukte liefern dir genügend und vor allem langfristige Energie für das Training, denn sie werden erst nach und nach freigesetzt.

Während du schläfst, regeneriert sich dein Körper, baut Muskeln auf und verbrennt Fett. Um diesen Prozess zu unterstützen, können Sportnahrung und natürliche Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung deines Speiseplans sein.

Möchtest du dein Muskelwachstum fördern oder abnehmen? Dann sind proteinhaltige Lebensmittel und Shakes direkt nach der Sporteinheit ideal und können sich positiv auf dein Muskelwachstum und dein Wohlbefinden auswirken.