Wenn der Herbst ins Land zieht, merkst du schnell, dass für deinen Körper eine anspruchsvollere Zeit beginnt: Kühlere Temperaturen, weniger Sonnenlicht und eine höhere Belastung durch Viren und Bakterien fordern dein Immunsystem jeden Tag aufs Neue heraus. Damit du stark, widerstandsfähig und energiegeladen bleibst, braucht dein Körper gerade jetzt die richtige Unterstützung – und zwar nicht nur durch Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch durch Ernährung, Lebensstil und kleine Alltagsgewohnheiten.
In diesem Artikel erfährst du, wie du dein Immunsystem auf natürliche Weise stärken kannst und welche Vitalstoffe, Lebensmittel und Routinen dir helfen, gesund und gelassen durch den Herbst zu kommen.
Dein Immunsystem muss jeden Tag viel leisten: Überall lauern schädliche Viren, Pilze, Parasiten und Bakterien, die nur darauf warten, in deinen Körper zu gelangen. Deine Haut und Schleimhäute sind ein natürlicher Schutz gegen diese fiesen Krankheitserreger. Schaffen es die Erreger doch einmal, diese Hürden zu überwinden, arbeiten deine Immunzellen und auf Hochtouren daran, die krankmachenden Keime zu bekämpfen.
Doch nur ein starkes Immunsystem wird diesen Herausforderungen gerecht. Hier findest du Tipps wie du deine Abwehrkräfte stärkst:
Das ist doch eine ausgesprochen gute Nachricht: Lachen macht das Leben nicht nur leichter, sondern auch gesünder. Wenn du gut drauf bist, eine positive Lebenseinstellung hast und entspannt bleibst, hilfst du deinem Immunsystem, fit zu bleiben.
Doch wie schaffst du es, mit deinen Gedanken und Gefühlen deine Immunabwehr zu beeinflussen? Das Immunsystem ist kein isoliertes System – es steht in enger Verbindung zu deinem Hormon- und Nervensystem. Dadurch bleiben Stress, schlechte Laune und psychische Belastungen deinem Immunsystem nicht verborgen. Dein Körper reagiert sofort: Der Cortisolspiegel steigt, deine Immunzellen im Blut werden träge und ihre Anzahl kann abnehmen. Viren, Bakterien und Keime haben so leichteres Spiel – auch Wunden heilen langsamer.
Darum gilt: Versuche die Dinge positiv zu sehen, genieße die Zeit mit Familie und Freunden. Kurz gesagt: Sei gut zu dir selbst.
Meerrettich, Chili, Knoblauch und Ingwer geben deinem Essen nicht nur das gewisse Etwas – sie können auch das Risiko für Infektionen senken und dein Immunsystem stärken.
• Meerrettich steckt voller Vitamin C, das den Zellschutz verbessert und das Immunsystem stimuliert. Die schwefelhaltigen Senföle halten Bakterien und Viren gut in Schach.
• Chilischoten sind reich an Vitamin C, ätherischen Ölen und sekundären Pflanzenstoffen: Auch das heizt Erregern ordentlich ein. Zusätzlich wird die Durchblutung angeregt, sodass die Schleimhäute Bakterien besser daran hindern können, in den Körper einzudringen.
• Knoblauch enthält Allicin, das deine Immunzellen stärken kann.
• Ingwer ist eine echte Wunderwurzel: antioxidativ, antimikrobiell und entzündungshemmend. Wer Ingwer regelmäßig isst oder als Tee aufbrüht, kann beginnende Infektionen gut bekämpfen.
Übrigens: Scharfes Essen, heiße Suppen und Tees bringen die Nase zum Laufen. So werden gerade in Nase und Rachen angelangte Bakterien einfach weggespült.
Eine immunstärkende Ernährung sollte sich vor allem aus grünen, roten und gelben Früchten und Gemüsesorten zusammensetzen. Sie liefern wichtige Vitamine, Vitalstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die dein Immunsystem stärken.
• Grüne Gemüsesorten enthalten viele B-Vitamine. Die Vitamine B2 und B3 tragen zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei. Die Vitamine B6 und B12 unterstützen die normale Funktion deines Immunsystems. Neben Feldsalat, Fenchel, Avocado & Co. kannst du die B-Vitamine auch über einen Vitamin-B-Komplex aufnehmen.
• Kohlgemüse, insbesondere Grünkohl, ist besonders stark im Kampf gegen Krankheitskeime: Sekundäre Pflanzenstoffe (wie Sulforaphan), Beta-Carotin (eine Vorstufe von Vitamin A, das die Schleimhäute gesund hält), Vitamin C und Calcium machen ihn so wirkungsvoll.
• Brokkoli enthält ebenfalls Sulforaphan. Dieser Wirkstoff aktiviert die natürlichen Killerzellen, die Erreger abwehren können, und unterstützt die Bildung von Antikörpern.
• Shiitake-Pilze haben außergewöhnlich viel Vitamin D, das die Killerzellen im Immunsystem antreibt. Ein Mangel an Vitamin D schwächt das ganze Immunsystem.
• Zitrusfrüchte liefern viele Vitamine und Mineralstoffe, die deine Abwehrkräfte anregen – und natürlich jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe.
• Beeren wie Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren und Cranberries sind starke Helfer für dein Immunsystem. Sie neutralisieren freie Radikale und schützen so deine Körperzellen. Ihre entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung stoppt Pilze, Viren und Bakterien.
• Zwar nicht bunt, aber ebenfalls wichtig: Nüsse, die Vitamin E und damit reichlich Antioxidantien enthalten.
Viele Vitalstoffe und Vitamine in Obst und Gemüse sind hitzeempfindlich. Um sie nicht zu zerstören, solltest du viele Gemüse- und Obstsorten möglichst roh essen oder zu einem Smoothie verarbeiten. Möchtest du Gemüse erhitzen, dann dünste es nur leicht, statt es zu kochen.
Ein schwaches Immunsystem kannst du durch die Einnahme von Eisen unterstützen. Sojabohnen, Kürbiskerne, Pinienkerne, Hirseflocken, Weizenkleie, Blutwurst, Schweineleber und Rinderschinken stecken voller Eisen.
Einige Menschen haben einen besonders hohen Eisenbedarf – zum Beispiel Frauen während oder nach einer Schwangerschaft oder chronisch Kranke. Auch eine unausgewogene Ernährung kann einen Eisenmangel verursachen. Um deinen täglichen Eisenbedarf zu decken, kann eine
Ergänzung mit Eisen-Präparaten sinnvoll sein.
Auch der Mineralstoff
Zink wird für ein normal funktionierendes Immunsystem benötigt.
Fenster auf – frische, feuchte Luft rein. Wenn du drei- bis viermal am Tag mehrere Minuten stoßlüftest, schaffst du ein Raumklima, das gesund hält.
An deinen Händen kleben unzählige Viren und Keime – das lässt sich einfach nicht vermeiden. Regelmäßiges Händewaschen ist ein Muss. Versuche außerdem, dich nicht zu oft ins Gesicht zu fassen. Das passiert erstaunlich oft: etwa alle vier Minuten greifen wir uns unbewusst an Auge, Nase oder Mund – beim Telefonieren, Nachdenken oder Brille zurechtrücken.
Regelmäßiges Saunieren stärkt die Abwehrkräfte. Auch warm-kalte Wechselduschen härten ab. Beende die Dusche immer mit kalt, damit dein Körper durch den Wechsel von heiß und kalt lernt, die Durchblutung der Schleimhäute zu regulieren.
Sport hält dich fit und baut Stress ab. Wer regelmäßig moderat joggt oder schwimmt, wird seltener krank. Auch entspannendes Yoga, autogenes Training, Meditation oder Qi-Gong bringen Körper und Geist ins Gleichgewicht. Wenn du krank bist, solltest du eine Sportpause einlegen und erst trainieren, wenn du wieder fit bist.
