Gesundes Grillen – Teil 2: Reich an Vitaminen und Vitalstoffen

Gesund grillen mit Fleisch

Wenn du gesund grillen möchtest, musst du nicht gleich auf Fleisch verzichten. Auch für Grillfans gibt es großartige, gesunde Grillrezepte. Die Faustregel lautet: nicht zu viel und nicht zu fettig. Die beliebte Bratwurst hat einen Fettanteil von unglaublichen 25 Prozent (eine gesamte Tagesration an Fett!), während eine Hühnerbrust nur etwa 2 Prozent und eine Rinderhüfte etwa 3 Prozent Fett enthält.

Dieses Rezept ist so einfach wie lecker: Beträufle die Rinderhüfte mit ein wenig Olivenöl und dem Saft einer Limette. Lege es auf den Rost, bis es so durchgebraten ist, wie du es magst. Kurz ruhen lassen und mit Meersalz bestreuen.

Eine besonders saftige Hackfleisch-Variante gelingt dir mit Zucchini. Das Gemüse fein raspeln und unter das Rinderhack heben, nach Belieben würzen. Bällchen formen und auf eine Grillmatte oder in eine Grillschale legen. Sie fängt den beim Grillen austretenden Saft auf und das Fleisch bleibt schön saftig. Das ist nicht nur köstlich, sondern auch deutlich kalorienreduzierter und gesünder als die reine Fleischvariante.

Fisch grillen

Fisch liefert hochwertiges Eiweiß und wertvolle Omega‑3‑Fettsäuren, die dein Körper dringend benötigt. Sie unterstützen zahlreiche Stoffwechselprozesse und tragen zu deiner Gesundheit bei. Beim kurzen Grillen bleiben die meisten Nährstoffe erhalten – gegrillter Fisch ist daher ein idealer, proteinreicher Snack für den Muskelaufbau und -erhalt.

Fisch und Meeresfrüchte benötigen generell nur eine kurze Garzeit. Grille deshalb zuerst das Fleisch und lege den Fisch erst später auf den Rost. Ein ganzer Fisch ist je nach Größe nach etwa 10 bis 20 Minuten gar, ein Filet bereits nach 5 bis 10 Minuten.

Gemüse grillen

Du machst das Grillen bunt und abwechslungsreich: Leckere Gemüsesorten wie Maiskolben, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Champignons, Paprika, Auberginen, Spargel und Zwiebeln. Eigentlich sind alle Gemüsesorten für den Grill geeignet. Wasserarme Gemüse sind jedoch besonders gut geeignet. Sie lassen sich einfach verarbeiten und werden nicht matschig.

Gare das Gemüse langsam bei niedriger Temperatur (180 bis 220 °C). So bleiben viele Nährstoffe erhalten und das Gemüse wird nicht bitter. Paprika und Knoblauch neigen dazu, bei zu hoher Hitze Bitterstoffe zu bilden. Salze das Gemüse erst so spät wie möglich, so bleibt es schön knackig. Denn Salz entzieht dem Gemüse Wasser.

Grillgemüse lässt sich in vielen leckeren Variationen zubereiten: als Gemüse-Spieße – pur oder mit Fleisch, Tofu, Seitan oder Käse gespickt, gefüllt mit Feta, Quark oder Frischkäse, schmackhaft mariniert oder mit Parmesan überbacken. Besonders simpel und ganz ohne Kleinschneiden lassen sich Kartoffeln, Süßkartoffeln und Maiskolben grillen.

Selbstgemachte Marinade für Gri

Marinaden verleihen Fleisch und Gemüse eine besondere Note. Das Grillgut bleibt schön saftig. Marinier dein Grillgut doch einfach selbst , so weißt du immer genau, was in der Marinade drinsteckt und verzichtest auf unnötige Zusatzstoffe und Fette. Außerdem kannst du die Qualität des Grillfleischs selbst besser beurteilen. Ein bereits mariniertes Stück Fleisch kann auch schon mal länger liegen und nicht mehr frisch sein – gut versteckt unter der Marinade.

Für eine selbst angerührte Grillmarinade eignen sich übrigens nicht alle Fette. Maiskeimöl, Butter und Margarine zum Beispiel vertragen die starke Hitze beim Grillen nicht und „verrauchen“. Dieser Rauch ist dann wiederum gesundheitsschädlich. Erdnussöl und Olivenöl halten die hohen Temperaturen gut aus. Gib ganz nach deinem Geschmack frische Kräuter, Pfeffer, Salz, Zitrone oder Limette, Senf, Knoblauch oder Chili zum Öl dazu und schon hast du deine eigene Marinade. Darin kannst du dann Fleisch, Schafskäse, Tofu, Seitan, Zucchini, Auberginen oder Paprika einlegen und dann grillen.

Fertige Grillsoßen und Dips enthalten oft viel Zucker, Salz und Mayonnaise. Das geht viel gesünder: Mit wenigen Zutaten kreierst du einen eigenen, schmackhaften Dip zum Grillen oder stellst eine eigene Soße her – frei von Konservierungsstoffen, Farbstoffen und ungesunden Zusätzen.

Gesunde, vegetarische Dips zum Grillen sind zum Beispiel selbstgemachter Hummus, würziger Kräuterquark, ein frischer Avocado-Dip oder veganer Aioli mit Sojamilch und Sonnenblumenöl. Das passt gut zu Kartoffeln, Fisch, Fleisch, Tofu, Brot und Gemüse.

Gesunde Grillideen: Obst grillen

Auch Obst macht auf dem Grillrost eine gute Figur. Ananas, Bananen, Aprikosen und Pfirsiche – alles lässt sich grillen. Kleine und weiche Früchte schneidest du am besten in Stücke und reihst sie auf einen Holzspieß auf. Lege die Obstspieße an den Rand des Grills und grille sie nur ganz kurz – Obst ist empfindlich und verbrennt schnell.

Gegrillte Ananas sind auch ein sehr vitalstoffreicher Grillsnack. Schneide die süße Südfrucht einfach in Scheiben und lege sie mit jeder Seite für etwa 30 Sekunden auf den Grill. Anschließend mit Zimt würzen und servieren.

Fast schon ein Grillklassiker: Gegrillte Banane ist ein kalorienarmer Nachtisch. Die Bananen kommen mitsamt der Schale auf den Grill, längs ein-, aber nicht durchgeschnitten, und mit Zimt, Kakao, Nüssen oder Nussmus gefüllt. Grilldauer: etwa 10 Minuten.