Gesundes Frühstück – Power für deinen Start in den Tag

Gesundes Müsli

Viele Müslis sind lediglich süße Kalorienbomben, die sich unter dem Deckmäntelchen eines vermeintlich gesunden Frühstücks verbergen. Tatsächlich enthalten viele Fertig-Müslis sehr viel Zucker oder süßende Früchte wie getrocknete Datteln und Rosinen, die reich an Fruchtzucker sind. Stelle dein Müsli doch lieber selbst her. Dann weißt du genau, was drinsteckt. Und alles ist ganz nach deinem Geschmack.

Getreideflocken wie Haferflocken, Dinkelflocken oder Hirseflocken bilden eine gute Basis mit reichlich Ballaststoffen – damit bleibst du lange satt und erhältst jede Menge Energie. Jetzt kannst du kreativ werden! Verfeinere das Müsli mit verschiedenen Zutaten:

• kraftspendende Chia-Samen oder Leinsamen (enthalten besonders viel Omega-3)

• exotische Kokosflocken

• kräftige Kürbiskerne oder Pinienkerne

• ganze, zerkleinerte oder angeröstete Nüsse wie Walnüsse, Paranüsse oder Mandeln mit reichlich ungesättigten Fettsäuren, die dein Gehirn auf Trab bringen

• oder frisches Obst wie Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Bananen oder Äpfel

Passt perfekt dazu: Joghurt, Milch oder vegane, laktosefreie Mandelmilch oder Sojamilch. Die warme Variante: Koche Haferflocken mit etwas Milch für ein paar Minuten auf und serviere sie als cremiges Porridge mit Samen, Nüssen und Früchten.

Gesundes aufs Brot

Wer den Tag mit Schwung starten möchte, sollte einmal leichte Gemüseaufstriche für Brot und Brötchen ausprobieren. Sie sind kalorienarm, fettarm und vitaminreich – und schmecken vorzüglich. Verzichte lieber auf Wurst, Käse und Marmeladen. Sie strotzen nur so vor Fett und Zucker und liegen noch dazu schwer im Magen.

Raffinierte Gemüseaufstriche kannst du kaufen oder leicht selbst herstellen: Exotischer Hummus lässt sich aus Kichererbsen, Sesampaste, Olivenöl und Knoblauch leicht selbst anrühren. Oder wie wäre es mit einem würzigen Aufstrich aus gegrillten Paprika, Auberginen und Kräutern? Wer es gern süß mag, kann mit Nussmus aus Mandeln, Macadamianüssen oder Paranüssen ohne schlechtes Gewissen energiereich schlemmen.

Smoothies und Shakes

Smoothies sind frisch zubereitete Getränke aus Obst und Gemüse, direkt aus dem Mixer bzw. Entsafter. Sie liefern deinem Körper wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Vitalstoffe, Enzyme und Antioxidantien und sind damit ein richtiger Muntermacher am Morgen. Je nach Rezeptur variieren natürlich die Inhaltsstoffe. Reine Frucht-Smoothies schmecken wunderbar süß – sie enthalten aber auch sehr viel Fruchtzucker.

Grüne Smoothies sind viel bekömmlicher. Wie der Name schon sagt, stecken darin vor allem die farbgebenden grünen Gemüse wie Avocado, Kohl, Spinat und Petersilie, die dann mit süßen Früchten gemischt werden. Grüne Gemüse-Smoothies sind reich an Ballaststoffen und der Power des Pflanzengrüns: Sie bringen Energie, sorgen für strahlende Haut und sind bei Sportlern und Menschen, die abnehmen möchten, beliebt. Da sie im Gegensatz zu Frucht-Smoothies wenig Fruchtsäure enthalten, empfindest du sie als leichter bekömmlich.

• Möhre-Orange-Ingwer

• Spinat-Sellerie-Apfel

• Spinat-Ananas-Kokoswasser-Banane

Oder probiere einmal einen Shake aus Obst und proteinreicher Milch, Sojamilch oder Joghurt. Ein richtiger Power-Protein-Shake ist zum Beispiel der Sojamilch-Erdnussbutter-Bananen-Shake. Wer möchte, kann diesen Shake zusätzlich mit Proteinpulver anreichern, um den Muskelaufbau noch besser zu unterstützen.

Vergiss althergebrachte Konventionen

Es gibt viele herzhafte Frühstückskreationen, die sehr gesund sind. Schöpfe aus dem Vollen und kombiniere ganz nach Gusto vitaminreiches Gemüse mit proteinreichem Fisch, Eiern und Tofu oder ballaststoffreichem Reis oder Vollkornbrot.

Was im ersten Moment nach Mittagessen klingt, gibt auch ein sehr gutes Frühstück ab. Vergiss althergebrachte Konventionen. Dir steht der Sinn nach einem deftigen Lachs-Avocado-Vollkornbrot oder einem würzigen Rührei mit grünem Spargel? Großartig. Dann lange zu. Fülle deine Energiespeicher mit diesen wertvollen Nährstoffen. Du wirst davon lange satt bleiben und weniger Heißhungerattacken im Laufe des Tages verspüren.

Du scheust dich davor, schon morgens lange in der Küche zu hantieren? Viele Gerichte kannst du bereits am Abend zuvor vorbereiten und morgens einfach erwärmen. Oder du legst dir am Vorabend alle Zutaten griffbereit zurecht, sodass du morgens nicht lange suchen musst. Dann musst du dich nur noch aufs Zubereiten konzentrieren – und aufs Genießen.

Wasser ist pure Lebenskraft

Trinke bereits zum Frühstück ein großes Glas Wasser, um deine durstigen Zellen wieder aufzufüllen. Das kurbelt deinen Stoffwechsel an, dein Gehirn und deine Muskeln werden wieder optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Du kannst dich besser konzentrieren und fühlst dich fitter. Das macht sich bei der Arbeit und auch beim Trainieren bemerkbar.

Wenn dir einfaches Wasser zu langweilig ist, kannst du es mit frischen Limetten, Pfefferminze, Zitronenmelisse oder Ingwer aufpeppen. Auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind gut geeignet.