Richtig joggen: 7 Einsteiger-Tipps für gute Ergebnisse
Jogging-Tipp 1: Bloß nicht übertreiben
Gerade als Laufanfänger packt dich schnell der Ehrgeiz. Nur eine kleine Runde im Park? Da geht doch mehr! Nur zweimal die Woche trainieren? Lieber fünfmal - das bringt schnelle Resultate!
Unser Tipp: Lass es langsam angehen. Geh nur zwei- bis dreimal pro Woche laufen und leg mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingstagen ein. Fang mit kleinen Strecken an, um dich nicht zu überlasten. Denn das geht schneller, als du denkst: Auch wenn sich das Herz-Kreislaufsystem schon nach einigen Wochen an die neue Belastung gewöhnt, brauchen Muskeln, Bänder und Sehnen sehr viel länger. Wer moderat trainiert, beugt Verletzungen vor und bleibt langfristig dran.
Jogging-Tipp 2: Mach dich locker
Wer zu verbissen trainiert, verspannt. Besonders häufig sind dann die Muskeln im Schulter-Nackenbereich fest. Lass deine Arme und Schultern locker nach unten fallen. Mach dich auch im übertragenen Sinne locker: Finde dein eigenes Tempo. Vergleich dich nicht mit anderen, denn das demotiviert. Gerade für Anfänger ist es oft besser, allein laufen zu gehen statt in einer Laufgruppe.
Jogging-Tipp 3: Moderat laufen, nicht sprinten
Die meisten Jogger sind viel zu schnell unterwegs. Die Folge: schwere Beine, Atemlosigkeit und starkes Schwitzen. Der Trainingseffekt: verschwindend gering. Die Fettverbrennung: tendiert gegen null. Wer dagegen moderat läuft, hält seinen Puls immer im grünen Bereich. So bekommen die Muskeln genug Sauerstoff. Du wirst fitter, aktiver und nimmst leichter ab. Ob du moderat joggst, merkst du übrigens daran, dass du dich entspannt in ganzen Sätzen unterhalten kannst.
Jogging-Tipp 4: Welche Schuhe sind die richtigen?
Joggen ist unkompliziert: Sportsachen an, Schuhe an und los geht’s. Teures Equipment ist (erst einmal) nicht notwendig. Wer gerade mit dem Joggen anfängt, braucht keine speziellen Laufschuhe. Normale Sportschuhe reichen vollkommen aus. Erst wenn du weißt, dass du dabeibleiben und langfristig joggen möchtest, lohnt sich der Kauf von Jogging-Schuhen. Eine gute Passform und dämpfende Sohlen entlasten die Gelenke und erleichtern das Laufen.
Jogging-Tipp 5: Bleib am Ball
Regelmäßiges Training ist das A und O. Wer mal viel und mal wenig trainiert, wird kein zufriedenstellendes Fitnesslevel aufbauen. Joggen ist ein Ausdauersport - also eine dauerhafte Angelegenheit. Laufsaison ist immer! Regelmäßige, gemäßigte Laufeinheiten etwa zwei- bis dreimal pro Woche und ausreichend lange Regenerationsphasen dazwischen sind optimal. So fällt es dir leicht dran zu bleiben.
Jogging-Tipp 6: Ausreichend trinken
Wie bei fast allen Sportarten gilt auch beim Joggen: Vergiss nicht, ausreichend zu trinken. Je länger du unterwegs bist, desto wichtiger ist eine kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr. Nimm dir für längere Strecken oder an besonders warmen Tagen eine Flasche Wasser mit. Für freie Hände gibt es spezielle Tragegurte.
Jogging-Tipp 7: Perfekte Kombination: Joggen & Kraftsport
Jogger sollten regelmäßige Krafttrainings einplanen, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Die Muskeln in Brust, Bauch und Rücken sowie an der Ober- und Unterschenkelrückseite sind beim Joggen kaum gefragt. Das führt zu einem Ungleichgewicht. Das Verletzungsrisiko steigt. Um diese Muskelpartien zu fordern, helfen klassische Kraftübungen: Liegestütze, Sit-ups, Crunches oder Kniebeugen stärken nachhaltig. Du läufst effizienter und schneller. Der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch, steigt. Du nimmst leichter ab. 2 × 15 Minuten pro Woche reichen aus. Wer besonders gelenkschonend trainieren möchte, kann Kniegelenk- und Handgelenkbandagen tragen.
Joggen, Walken und andere Ausdauersportarten fordern den Körper. Essentielle und hochdosierte Wirkstoffe stärken Muskeln und Knochen und fördern die Energiegewinnung. So kannst du deine Trainingsleistungen gezielt positiv beeinflussen und dein Wohlbefinden steigern.
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