Tipps für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung

Der Erfolg beginnt im Kopf

Wenn du deine Ernährung dauerhaft umstellen möchtest, geh dein Vorhaben mit Elan und Begeisterung an. Freu dich auf die Veränderungen, die du erleben wirst.

Ab jetzt führst du deinem Körper gute Nährstoffe zu – viele Mineralien, Mikronährstoffe, Spurenelemente, Vitamine, gesunde Fette und wenig Zucker (vielleicht sogar gar keinen, wenn du es schaffst ).

Das ist eine tolle Entscheidung! Dein Körper wird es dir danken. Du wirst dich fitter, leichter und zufriedener fühlen.

Mach es dir leicht

Gesundes Essen = schlechte Laune? Das muss nicht sein. Essen darf Spaß machen. Wenn du deine Ernährung umstellst, dann gestalte deinen Speiseplan so, dass du richtig Appetit darauf bekommst. Experimentiere ein bisschen mit den Lebensmitteln, würze sie mit einer neuen Kräutermischung oder probiere ein neues Rezept aus.

Zwing dich nicht, ein gesundes Lebensmittel zu essen, das du nicht magst. Es gibt zahlreiche Alternativen, die dir schmecken werden.

Was ist gesunde Ernährung?

Mineralien, Nährstoffe, Vitamine und gesunde Fette tragen zu einer gesunden Ernährung bei. Frisches Obst und Gemüse, Fisch und ein wenig Fleisch sowie komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette sind erlaubt. Zucker, Zusatzstoffe, Farbstoffe und ungesunde Fette solltest du meiden. Diese findest du häufig in (stark) verarbeiteten Lebensmitteln.

Der einfachste Weg, um gesund zu essen, ist selbst zu kochen. Verzichten Sie auf Fertigprodukte, verarbeitete Lebensmittel und Fast Food. Sie enthalten oft eine unüberschaubar lange Liste an Zusatzstoffen, Konservierungsmitteln und ungesunden Inhaltsstoffen und sind von minderer Qualität. Es ist außerdem schwer nachzuverfolgen, wo die einzelnen Lebensmittelbestandteile herkommen und unter welchen Bedingungen sie produziert wurden.

Die beste Wahl sind einfache und unbehandelte Zutaten, die möglichst rein und naturnah sind. Obst und Gemüse der Saison vom Bauern oder vom Wochenmarkt sind eine gute Grundlage für viele Gerichte und Snacks. Oft braucht es nur wenige Zutaten, um ein wirklich leckeres und nahrhaftes Essen von bester Qualität zu zaubern.

Das solltest du immer im Vorratsschrank haben

Miste zu Beginn der Ernährungsumstellung deine Vorratsschränke aus: Alle ungesunden Produkte brauchst du auf oder verschenkst sie.

Fertigprodukte, Fast Food und Zuckriges weichen am besten einer gesunden Grundausstattung aus gesunden Hülsenfrüchten, Vollkornreis und -nudeln, Quinoa und Hirse, Mandeln, Nüssen, Kernen und getrockneten Früchten.

Schummeln erlaubt – diese Lebensmittel lassen sich einfach ersetzen

• Vanillepudding / Schokomousse = Chia-Pudding z.B. mit Mandelmilch
• Frikadellen = Gemüsebratlinge aus Zucchini, Süßkartoffeln oder Pilzen
• Vollmilchschokolade / Süßes = Mandeln, Haselnüsse, Datteln, Äpfel mit Zimt
• Schokoaufstrich = Avocado-Aufstrich aus Bananen, Kakaopulver und Avocado
• Fertiger Früchte-Joghurt = purer Joghurt mit frischen Früchten, Nüssen, Chia und Kokosflocken
• Cornflakes = selbstgemachtes Müsli
• Fleisch = Proteinreiche Kichererbsen
• Fertigsaucen = frische Kräuter und selbstgemachte Dressings

Kleine Sünden sind gestattet

Solltest du zwischendurch mal etwas „sündigen“, ist das völlig okay, solange du es in Maßen tust.

Vielleicht suchst du dir auch eine neue Nascherei, bei der du kein schlechtes Gewissen bekommst: zum Beispiel pure Nüsse, Datteln oder dunkle Schokolade. Diese Lebensmittel sind reich an wertvollen Nährstoffen und viel gesünder als ein fettiger Burger, Vollmilchschokolade oder Gummibärchen.

Selber kochen und geplant einkaufen

Wenn du anfängst, dir dein Essen regelmäßig selbst zuzubereiten, wirst du schnell ein gutes Gefühl dafür bekommen, was du eigentlich zu dir nimmst und was dir guttut. Diese Erfahrungen kannst du dann sukzessive in deinen Speiseplan einbauen.

Es ist hilfreich, sich einen Essensplan für die nächsten Tage oder die ganze Woche zu machen. Darin kannst du alle Gerichte und Snacks notieren, die du essen möchtest. So schreibt sich dein Einkaufszettel praktisch von selbst.

Der Vorteil: Du sparst Zeit, hast immer alle wichtigen Zutaten im Haus und gehst niemals hungrig einkaufen (so vermeidest du impulsive Fehlkäufe). Außerdem erledigt sich die alltägliche, kraftraubende Frage: „Was wollen wir heute essen?“

Meal Prepping spart Zeit

Wenn du kochst, bereite gleich größere Mengen zu, sodass du mindestens zweimal davon essen essen kannst. So brauchst du nicht jeden Tag zu kochen. Das vorbereitete Essen kannst du dir mit auf die Arbeit nehmen oder einfach schnell zum Abendbrot erwärmen.

Wer es schafft, kann auch schon gleich für die nächsten Tage oder eine ganze (Arbeits-)Woche vorkochen und portionsweise aufbewahren. Dieses besonders in den USA bekannte Meal Prepping wird auch hierzulande immer beliebter.

Das Auge isst mit

Es ist nicht nur wichtig, was auf dem Teller landet, sondern auch wie der Teller angerichtet ist. Zelebriere deine Mahlzeit gebührend. Richte das Gericht schön an. Vielleicht nimmst du dein besonders hübsches Geschirr aus dem Schrank. Trink etwas Erfrischendes dazu, zum Beispiel ein selbstgemachtes Gurkenwasser oder ein Wasser mit Zitrone und Minze.

Iss in Ruhe und ohne Hast.

Ernährungsumstellung auf einen Blick

Eine Ernährungsumstellung wirkt sich nicht nur positiv auf Ihr Gewicht, sondern auch auf dein Immunsystem, deinen Stoffwechsel, deine Fitness und dein Wohlbefinden aus. Du wirst dich rundum gut fühlen.

Mit diesen Tipps gelingt es, langfristig gesund zu essen:

• Frisches Obst, Gemüse und Fisch bevorzugen
• Vorratsschrank ausmisten
• Geplant für die ganze Woche einkaufen
• Selber und auf Vorrat kochen
• Die richtigen Naschereien wählen
• Das Essen zelebrieren