Magnesium – ein essenzielles Mineral für Gesundheit und Wohlbefinden

Was kannst du tun bei Magnesiummangel?

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral. Es ist in über 300 Vorgänge im Körper eingebunden. Ohne ausreichend Magnesium läuft nichts mehr so, wie es soll: Ohne Magnesium können sich die Muskeln nicht entspannen. Der Energiehaushalt ist gestört, du fühlst dich müde und erschöpft. Die Konzentration lässt nach. Magnesiummangel kann auch zu ernsthafteren Erkrankungen führen wie Migräne, Herzproblemen und Magen-Darm-Krankheiten.

Der Tagesbedarf an Magnesium

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf für Magnesium bei etwa:

• Frauen: 300–350 mg
• Männer: 350–400 mg
• Schwangere: 310 mg
• Stillende: 390 mg

Etwa zwei Drittel der Menschen können ihren Magnesiumbedarf problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken – das ist großartig! Doch was ist mit dem restlichen Drittel? Warum haben so viele Menschen trotz guter Lebensmittelverfügbarkeit mit einem Magnesiummangel zu kämpfen? Und vor allem: Was kannst du aktiv tun, um einem Mangel vorzubeugen?

Wie erkennst du einen Magnesiummangel?

Ein Magnesiummangel kann sich auf viele unterschiedliche Arten zeigen, manchmal ganz offensichtlich, manchmal nahezu unbemerkt. Häufig treten unspezifische Beschwerden auf, die leicht anderen Ursachen zugeschrieben werden. Genau das macht einen Mangel so tückisch.

Prüfe selbst: Trifft eine oder mehrere dieser Beschwerden auf dich zu?

• Verspannte oder zitternde Muskeln
• Häufige Wadenkrämpfe
• Innere Unruhe oder Nervosität
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Müdigkeit oder allgemeine Erschöpfung
• Schlafprobleme
• Kopfschmerzen, Migräne oder Schwindel
• Magen-Darm-Beschwerden
• Herzrhythmusstörungen oder Herzstolpern

Wann mit Magnesiummangel zum Arzt?

Auch Bluttests beim Arzt sind nicht immer zuverlässig, sie täuschen häufig Normalwerte vor. Denn der Körper ist in der Lage, einen Mangel an Magnesium auszugleichen, indem er sich das Mineral aus den Knochen, den Muskeln und dem Gewebe „saugt“. Dies kann über Monate und Jahre hinweg einen Magnesiummangel verstecken. Erst wenn die Reservoirs erschöpft sind, sinkt der Magnesiumgehalt im Blut nachweislich. Doch dann ist bereits eine lange Zeit vergangen, in der der Körper mit einem Magnesiumdefizit auskommen musste.

Wer ist besonders häufig von Magnesiummangel betroffen?

Sportlich Aktive und Leistungssportler bekommen schnell einen Magnesiummangel zu spüren: stechende Wadenkrämpfe, schnelle Ermüdung, verringerte Reaktionsfähigkeit. Da die beanspruchten Muskeln mehr Magnesium brauchen und zusätzlich noch viel Magnesium beim Schwitzen ausgeschieden wird, muss der Körper optimal mit dem „Hochleistungsmineral“ versorgt werden.

Magnesiummangel ist bei älteren Menschen weit verbreitet. Sie verspüren oft weniger Appetit, das Essen wird einseitiger. Auch Medikamente oder Erkrankungen können den Magnesiumstoffwechsel negativ beeinflussen.

Stress entzieht dem Blut das Magnesium. Der Mangel an Magnesium wiederum macht anfälliger für Stress, darau entsteht ein tükischer Teufelskreis. Wenn du viel Stress hast, solltest du darum viel Magnesium in optimaler Dosierung zu dir nehmen.

Bei einseitigen Diäten kann ein Magnesiummangel auftreten, insbesondere wenn auf magnesiumreiche Kohlenhydrate verzichtet wird.

Frauen brauchen während der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Magnesium – schließlich müssen sie nicht nur sich, sondern auch das Baby mitversorgen.

Ein Mangel an Magnesium begünstigt Migräneattacken und Kopfschmerzen. Denn das Mineral ist für den Stoffwechsel der Nerven sehr wichtig.

Menschen mit Diabetes leiden häufig dauerhaft unter Magnesiummangel, da sie zu viel Magnesium über den Urin ausscheiden. Das begünstigt weitere Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme und Augenerkrankungen.

Ein beständig niedriger Magnesiumhaushalt kann zu Herzproblemen führen. Um dem vorzubeugen, empfiehlt sich eine optimale, dauerhafte Versorgung mit Magnesium, zum Beispiel in Tablettenform zum Einnehmen.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium?

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung kann deinen Magnesiumbedarf in der Regel problemlos decken. Achte dabei darauf, in jede Mahlzeit gezielt magnesiumreiche Lebensmittel einzubauen – so unterstützt du deinen Körper kontinuierlich und effektiv.

Magnesiumreiche Lebensmittel

• Mineralwasser
• Nüsse und Mandeln
• Feigen
• Getreide: Haferflocken, Grünkern, Mais, Hirse, Brot
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen
• Grünes Gemüse, z. B. Spinat
• Bananen und Himbeeren
• Speisekleie
• Reis
• Kurkuma

Lebensmittel mit wenig Magnesium

• Milchprodukte
• Fisch (außer z. B. Krabben und Garnelen)
• Fleisch

Magnesium: Reicht die Versorgung über Lebensmittel?

du gerade keine größeren Belastungen aushalten musst und keinen Stress hast, kannst du deinen Magnesiumbedarf über deine Ernährung decken. Wichtig ist, dass du regelmäßig magnesiumreiche Kost in deinen Speiseplan aufnimmst. Dabei geht es nicht nur um die Auswahl der richtigen Produkte, sondern auch um deren schonende Zubereitung. Nicht zu stark erhitzen, nicht zu stark und lange waschen, sonst wird das wertvolle Mineral einfach ausgeschwemmt.

du körperlich oder seelisch stärkeren Belastungen ausgesetzt bist – ob Stress, Sport, Schwangerschaft, Stillzeit oder verschiedenen Erkrankungen. Denn dann wird es schwierig, deinen Magnesiumspiegel aufrecht zu halten. Dein Körper braucht mehr Magnesium als sonst. Sehr gut verwertbare Magnesiumpräparate bzw. Magnesiumtabletten unterstützen dich bei einer optimalen Versorgung mit dem lebenswichtigen Mineral.

du bereits unter Magnesiummangel leidest. Um dem schnell und effizient entgegenzuwirken, solltest du auf hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

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