Auf geht‘s zur gesunden Körperhaltung – das kannst du tun

Bauch rein, Brust raus, Schultern nach hinten – ist doch total einfach. Also warum sieht das bei vielen so anders aus und warum fällt es uns oft schwer, diese gesunde Körperhaltung beizubehalten? Sie zeigt dir nicht nur, wo es dir an Muskulatur mangelt, sie spiegelt auch deine Laune und deine Einstellung wider. Wir neigen dazu, uns „klein“ zu machen, wenn uns etwas unangenehm ist oder wir unsicher sind. Wenn wir in unserer Komfortzone sind, „stolzieren“ wir aufrecht herum und demonstrieren unser Selbstbewusstsein.

Bei einer gesunden Körperhaltung sind Muskeln, Bänder und Knochen ausgeglichen: Es gibt keine Überbelastung.

Du kannst deine Körperhaltung selbst einmal testen. Stell dich dazu mit dem Rücken an eine Wand und arbeite vom Gesäß aufwärts. Berühre mit dem Gesäß die Wand. Als Nächstes ist der Rücken dran, dabei solltest du so viel Rückenfläche wie möglich an die Wand halten. Am leichtesten funktioniert das, wenn du den Bauch etwas einziehst und anspannst. Übertreib es aber nicht – schließlich soll es ja noch natürlich aussehen. So vermeidest du ein Hohlkreuz. Schultern und Schulterblätter sollten, wenn möglich, auch die Wand berühren. Und zuletzt streckst du deinen Nacken und drückst auch diesen in Richtung Wand. Et voilà: So fühlt sich aufrechtes Stehen an.

Anstrengend? Dann mach diese Übung jeden Tag, um ein Gefühl für deine Grundhaltung zu bekommen

Die ersten Anzeichen einer ungesunden Körperhaltung sind neben den klassischen Rücken- und Nackenschmerzen häufig Probleme in Hüften und Beinen. Die Beschwerden können von einem leichten Zwicken bis hin zu extremen Schmerzen reichen, die dich erheblich in deiner Bewegung einschränken. Wenn du dann nicht gegensteuerst, können die Beschwerden chronisch werden. Verspannungen und Schmerzen entstehen vor allem durch Schonhaltungen. Wir versuchen unseren Rücken zu entlasten, indem wir die unbelastete Seite doppelt so stark beanspruchen. Die Folge: Überbelastung einzelner Muskeln, Knochen und Bänder. Dieses Ungleichgewicht verursacht Schmerzen, die sich durch den ganzen Körper ziehen können.

Eine schlechte Körperhaltung entsteht nicht von heute auf morgen. Sie entwickelt sich über einen längeren Zeitraum. Hat sie zu Beginn noch keine Auswirkungen, verspannen sich mit der Zeit die Muskeln – das führt zu Schmerzen. Folgende Faktoren begünstigen die Ausbildung einer Fehlhaltung:

Bewegung ist wichtig. Laut einer WHO-Studie bewegt sich einer von vier Erwachsenen und vier von fünf Jugendlichen nicht ausreichend. Dabei sind 2,5 Stunden wöchentlich schon ein guter Anfang. Du musst keine Sportskanone sein für eine gute Haltung. Abgesehen vom Fitness-Aspekt bekommt deine Muskulatur Ausgleich und wird trainiert. Besonders wichtig: ein starker Rücken und feste Bauchmuskeln.

Zu viel Gewicht macht sich auch in der Körperhaltung bemerkbar. Knochen, Muskeln und Bänder haben dadurch mehr zu tragen. Der aufrechte Gang wird anstrengender, vor allem, wenn Bewegung und Training fehlen. Beim Thema Gewichtsverlust lass dich am besten von deinem Arzt beraten.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskulatur ab, die Knochen werden spröder und unsere Kondition wird schwächer. Dass sich so auch die Haltung verschlechtert, kann man nicht ganz verhindern, aber du kannst den Prozess beeinflussen. Achte auf die zwei vorherigen Faktoren: viel Bewegung und ausgewogene Ernährung.

Neben Rücken-, Nacken- und Gelenkschmerzen sind Fehlhaltungen die häufigsten Folgen. Letztendlich können Haltungsschäden deinen Körper vielfältig beeinflussen. Vor allem leidet die Wirbelsäule.

Das Hohlkreuz zeichnet sich durch eine starke Krümmung der Lendenwirbelsäule aus. Menschen mit Hohlkreuz drücken den Rücken extrem durch und so wölben sich Brust- und Bauchbereich stark nach vorne. Hyperlordose wird meistens durch falsches bzw. nicht ergonomisches Sitzen verursacht.

Bei einer Skoliose ist die Wirbelsäule seitlich verkrümmt. Das heißt, es entsteht eine Versteifung der Hals-, Brust- und Lendenwirbel. Zu erkennen ist diese Fehlhaltung durch unterschiedlich hohe Schultern und einen Schiefstand des Beckens. Die Schieflage zeigt sich bis zum Kopf. Ursachen sind neurologischer Art, Muskelerkrankungen oder Schädigungen des Nervensystems.

Auch bekannt als Rundrücken. Hier liegt die Krümmung im oberen Rückenbereich. Hals- und Brustwirbel sind nach außen gewölbt, der Kopf wird nach vorne gezogen und die Schultern hängen oder sind hochgezogen. Ursachen liegen oft in fehlender Bewegung und falschem Sitzen, z. B. am PC oder beim Schreiben. Die Brustmuskulatur „sackt“ in sich zusammen und wird verkürzt. Nacken- und Kopfschmerzen treten sehr häufig auf.

Ein gerader Rücken wirkt sich auf dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit aus. Weniger Schmerzen verbessern deine Lebensqualität.

Gezielte Übungen helfen dir, deine Haltung zu optimieren und der Wirbelsäule Entlastung zu schenken. Wir arbeiten uns dabei von oben nach unten: Los geht‘s.

Wenn du dich beim Sitzen genau beobachtest, fällt dir auf, dass Kopf und Nacken häufig nicht aufrecht sind: Du ziehst den Nacken nach vorne, legst den Kopf seitlich auf einer Schulter ab oder stützt ihn mit der Hand.

Achte einmal bewusst darauf. Wenn du diese Haltungen bei dir beobachtest, geh in folgende Übung:

Setz dich aufrecht auf einen Stuhl. Bewege deinen Kopf vorsichtig von rechts nach links. Wichtig: Mach keinen vollständigen Kreis, sondern schwinge praktisch von rechts über nach unten und dann nach links. Halte die seitlichen Positionen 3–5 Sekunden, bis du eine leichte Dehnung spürst.

Vor allem durch das viele Sitzen ziehen wir die Schultern häufig nach vorne. Den Unterschied merkst du, wenn es leicht schmerzt, die Schultern wieder nach hinten in die gesunde Haltung zu bringen.

Für diese Übung setz dich oder stell dich aufrecht hin. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Stell dir einfach einen Faden am Kopf vor, der dich leicht nach oben zieht. Falt die Hände hinter dem Rücken ineinander und streck die Arme nach hinten, sodass die Schulterblätter zusammenkommen. Zieh die Arme dabei nach unten Richtung Gesäß. Halte die Position 5 Sekunden, dann löse die Dehnung und wiederhole es noch 2 Mal. Mach diese Übung täglich, deine Schultern werden flexibler und auch die Brustmuskeln, die durch falsche Haltung verkürzt sind, werden wieder gedehnt.

Eine aufrechte Haltung braucht einen stabilen Rücken, kräftige Beine und einen festen Bauch und Po. Diese Übung trainiert all diese Partien gleichzeitig und ist somit ein super Allrounder.

Leg dich auf den Rücken. Winkele die Beine an und achte darauf, dass der untere Rücken den Boden berührt. Spanne Po und Bauch an und hebe dein Gesäß an, die Kraft kommt aus dem Bauch. Füße, Arme, Kopf und oberer Rücken bleiben flach am Boden. Halte die Position ca. 5 Sekunden und rolle langsam Wirbel für Wirbel wieder ab. Wiederhole die Übung 5 Mal.

Zusätzlich solltest du auch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Besonders Lebensmittel mit einem hohen Calcium-, Vitamin D3- und Magnesiumgehalt können sich positiv auf deine Knochen & Muskeln auswirken.

Schon kurze Übungseinheiten können viel verändern. Die Auswirkungen wirst du schnell bemerken: weniger Schmerzen, stärkere Muskulatur und selbstbewussteres Auftreten. Wenn du ab und zu in deine alte Haltung zurückfällst, ist das okay – tu das ruhig bewusst. Du spürst sofort, dass sich das nicht gut anfühlt, und ruckzuck sitzt du wieder aufrecht!