Schlafstörungen – 10 Tipps für einen besseren Schlaf

Die Folgen von Schlafstörungen

Wer schlecht schläft, ist am nächsten Tag meist „nicht ganz da“. Die Leistungsfähigkeit ist beeinträchtigt: Man fühlt sich unkonzentriert, schlapp, ist schnell gereizt und müde. 

Noch schlimmer wird es, wenn die Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum anhalten: Wer ständig wach liegt, sich hin und her wälzt und nicht mehr in den Schlaf findet – und das über vier Wochen hinweg an mindestens drei Tagen in der Woche –, leidet wahrscheinlich unter einer Insomnie: einer chronischen Schlafstörung. 

Chronische Schlafstörungen belasten Körper und Seele:

• mentale Symptome: du bist unkonzentriert, unruhig, weniger leistungsfähig, reizbar, insgesamt unausgeglichen, möglicherweise depressiv

• körperliche Symptome: Herzrasen, Kopfschmerzen, Schwächung des Immunsystems, Störungen der Hirnfunktion, erhöhtes Herzinfarktrisiko, erhöhter Blutdruck

Ursachen für Schlafstörungen

Die Ursachen von Schlafproblemen sind vielfältig. Sie können durch Stress und Sorgen ausgelöst werden, durch (unentdeckte) Erkrankungen oder ungünstige Schlafbedingungen. Die eine Therapie gegen Schlafstörungen gibt es deshalb nicht. Vielmehr solltest du ganz individuell schauen, welche (Stress-)Faktoren und möglicherweise gesundheitliche Probleme dir das Ein- und Durchschlafen erschweren.

Mit unseren 10 Tipps kannst du selbst die Weichen für einen erholsamen Schlaf stellen.

Solltest du dennoch viele Wochen lang unter Schlaflosigkeit leiden, bitte deinen Arzt bzw. deine Ärztin um Rat – damit auch körperliche Ursachen ausgeschlossen werden können.

10 Tipps gegen Schlafstörungen

1. Schlafzimmer umgestalten

Dein Schlafzimmer sollte für dich eine Oase der Ruhe und Entspannung sein, in die du dich gern zurückziehst, um neue Kraft zu sammeln.

Hier haben Schreibtisch, Wäscheständer und unerledigter Papierkram nichts verloren. Sie würden dich (unterbewusst) an all die To-dos, Verpflichtungen und Sorgen erinnern, die dich auch schon tagsüber beschäftigen.

Sorge für eine beruhigende Schlafumgebung mit kühlen Farben wie Weiß, Grau, zartem Grün oder Blau, wenig Dekoration, aufgeräumten bzw. geschlossenen Schränken und einem kuscheligen Bett mit einer guten Matratze.

2. Raumtemperatur anpassen

Ein gut temperiertes Zimmer lässt dich leichter ein- und durchschlafen. 16 bis 18° C sind ideal. Lüfte vor dem Zubettgehen mindestens fünf Minuten bei weit geöffnetem Fenster.

3. Stille und Dunkelheit schaffen

Damit du nicht von äußeren Einflüssen gestört wirst, verdunkle die Fenster mit Vorhängen oder Rollos.

Schalte möglichst auch alle nicht gebrauchten elektronischen Geräte ab: Sie geben oft Licht und Geräusche ab, die für diffuse Unruhe sorgen. Je stiller es ist, desto besser schläfst du. Reduziere alle akustischen Reize auf ein Minimum.

4. Fernseher und Smartphone ausschalten

Verzichte vor dem Zubettgehen auf Fernseher, Smartphone und Tablet. Sie machen dich unruhig, „putschen auf“ und stören die Nachtruhe. Die blauen Lichtanteile verhindern zudem die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

Wenn es dann doch einmal ein kurzer Blick aufs Handy-Display sein muss, schalte am besten den Nachtmodus ein. Dieser filtert den schlafstörenden Blauanteil aus dem Licht heraus.

5. Sport machen

Regelmäßiger, moderater Sport verbessert das Schlafverhalten. Ihr Körper ist durch die Bewegung gefordert, ohne überlastet zu sein und „sehnt“ sich nach seiner Nachtruhe und Regeneration. 

Doch trainiere nicht mehr spät am Abend – dies hat den gegenteiligen Effekt: Du bist aktiviert und findest erst später in den Schlaf.

6. Medikamente meiden

Es gibt zahlreiche Medikamente gegen Schlafprobleme. Zwar sorgen sie kurzfristig für den erhofften Schlaf. Doch solltest du sie nur in Absprache mit deinen Ärzten und Ärztinnen und nicht zu lange einnehmen – um eine psychische und physische Abhängigkeit zu vermeiden.

Hinzu kommt, dass die Schlafstörungen oft zurückkehren, sobald du das Schlafmedikament absetzt. Eine Verhaltenstherapie oder das Ausschließen von Krankheiten verspricht hier einen langanhaltenderen Erfolg.

7. Schlaftagebuch führen

Ein Schlaftagebuch kann dir dabei helfen, herauszufinden, welche Faktoren und Einflüsse dich um den Schlaf bringen.

Du schreibst morgens und abends auf, wie du geschlafen hast und wie oft du wach warst, wie erholt du dich fühlst und natürlich auch, was tagsüber passiert ist.

Nach etwa zwei Wochen kannst du dieses Tagebuch (auch zusammen mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin) auswerten.

8. Rhythmus und Rituale festlegen

Wer vor dem Zubettgehen ein kleines Ritual zelebriert, gibt seinem Körper und seiner Psyche einen festen Rahmen vor – jetzt ist klar: Es ist bald Schlafenszeit. Wähle etwas, bei dem deine Gedanken zur Ruhe kommen können: Trinke beispielsweise eine heiße Tasse Milch, schreibe in dein Tagebuch oder führe eine entspannende Atemübung aus.

Feste Schlafgewohnheiten unterstützen einen gesunden Schlaf. Versuche, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch wenn es anfangs schwerfällt – dein Körper wird diesen Rhythmus annehmen und dein Wohlbefinden wird sich steigern.

Ein Mittagsschläfchen zwischendurch ist verlockend, aber keine gute Idee bei chronischen Schlafstörungen. Zwar bist du für einen kurzen Moment erholt, aber der Nachtschlaf wird dadurch deutlich nach hinten verschoben und verkürzt. Dein Rhythmus ist durcheinander. Am Ende bist du vielleicht sogar weniger erholt. Halte lieber den Tag durch und falle abends erschöpft ins Bett.

9. Entspannungstechniken nutzen

Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation, Progressive Muskelentspannung oder ein Spaziergang unterstützen dich dabei, zur Ruhe zu kommen und lästige Gedanken loszuwerden, die dich am Einschlafen hindern.

10. Stress fernhalten

Viele Menschen leiden unter akuten Schlafstörungen, wenn sie etwas stresst: zum Beispiel Probleme im Job, ein Umzug, ein Streit oder Geldsorgen. Sobald diese Auslöser verschwunden sind, lösen sich meist auch die Schlafstörungen in Luft auf.

Wenn dich allerdings ein Problem länger beschäftigt, ist es ratsam, es anzugehen oder dich damit in einer für dich akzeptablen Weise zu arrangieren. Hier kann eine Gesprächstherapie eine gute Unterstützung sein, um deine Schlaf- und Lebensqualität langfristig zu verbessern.