Magnesiumformen im Vergleich: Welche passt zu dir?

Was ist Magnesium und warum ist es wichtig?

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den der Körper nicht selbst bilden kann. Deshalb muss er täglich über die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Nach der Aufnahme ist Magnesium an mehr als 300 Prozessen im Körper beteiligt. Damit zählt es zu den wichtigsten Mineralstoffen für Gesundheit und Wohlbefinden. Außerdem gehört Magnesium zu den sieben essenziellen Mengenelementen. Dazu zählen auch Calcium, Phosphor, Natrium, Kalium, Chlorid und Schwefel.

Magnesium arbeitet im Körper oft unbemerkt, ist aber an vielen wichtigen Funktionen beteiligt. Es trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, unterstützt die normale Funktion des Nervensystems, trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und hilft, normale Knochen und Zähne zu erhalten. Außerdem trägt Magnesium zum Elektrolytgleichgewicht und zur normalen psychischen Funktion bei.

Da Magnesium so viele alltägliche Körperfunktionen unterstützt, ist eine ausreichende Zufuhr wichtig. Sie kann dabei helfen, Bewegung, Energie, Regeneration und die Belastbarkeit an körperlich und geistig anspruchsvollen Tagen zu unterstützen.

Welche Lebensmittel sind reich an Magnesium?

Magnesium kommt natürlicherweise in vielen alltäglichen Lebensmitteln vor, besonders in:

• Nüssen und Samen wie Mandeln, Cashewkernen, Kürbiskernen und Sonnenblumenkernen,
• Hülsenfrüchten wie schwarzen Bohnen, Kichererbsen und Linsen,
• Vollkornprodukten wie Haferflocken, Quinoa und braunem Reis,
• grünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl.

Magnesiumgehalt in alltäglichen Lebensmitteln

Theoretisch kann eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung dazu beitragen, den Körper auf natürliche Weise mit Magnesium zu versorgen. Im Alltag ist das jedoch nicht immer so einfach. Ein voller Terminkalender, stark verarbeitete Lebensmittel, eingeschränkte Ernährungsweisen oder unregelmäßige Essgewohnheiten können es erschweren, die optimale tägliche Zufuhr allein über Lebensmittel zu erreichen.

Was passiert, wenn du nicht genug Magnesium aufnimmst?

60 % der Menschen in der westlichen Welt decken ihren Magnesiumbedarf nicht allein über die Ernährung.**

Ein dauerhaft niedriger Magnesiumspiegel kann sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen. Häufige Anzeichen können Müdigkeit, allgemeine Schwäche, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Übelkeit oder Verstopfung sein. In schwereren Fällen können auch Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Herzrhythmusstörungen auftreten.

Eine geringe Magnesiumzufuhr wurde außerdem mit bestimmten langfristigen gesundheitlichen Beschwerden in Verbindung gebracht, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Osteoporose und Migräne.

Einige Personengruppen können eher von niedrigen Magnesiumwerten betroffen sein als andere. Dazu zählen ältere Erwachsene, Menschen mit Verdauungsbeschwerden sowie Personen mit Typ-2-Diabetes. Auch Lebensstilfaktoren wie eine stark verarbeitete Ernährung, anhaltender Stress oder intensive körperliche Aktivität können die Magnesiumzufuhr und den Magnesiumbedarf beeinflussen.

Gleichzeitig ist der Magnesiumbedarf nicht bei jedem Menschen gleich. Faktoren wie Alter, Ernährung, Aktivitätslevel und Lebensphase können alle eine Rolle dabei spielen, wie viel Magnesium dein Körper täglich benötigt.

Nachfolgend findest du eine Übersicht der empfohlenen täglichen Magnesiumzufuhr für Erwachsene nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)**

Warum gibt es verschiedene Magnesiumformen?

Nicht alle Magnesiumpräparate sind gleich. Der wichtigste Unterschied liegt meist in der Magnesiumform, die im Produkt verwendet wird.

Magnesium wird in der Regel mit einer anderen Substanz verbunden, zum Beispiel mit Citronensäure, Glycin oder Apfelsäure. Diese Verbindung kann beeinflussen, wie Magnesium aufgenommen wird, wie gut es vertragen wird und wie gut das Produkt zu unterschiedlichen Lebensstilen und Routinen passt.

Hier findest du einen Überblick über die beliebtesten Magnesiumformen, damit du leichter das Nahrungsergänzungsmittel wählen kannst, das am besten zu deinen Bedürfnissen passt.

Magnesiumcitrat für einen aktiven Lebensstil und Sport

Magnesiumcitrat ist an Citronensäure gebunden und zählt zu den gut aufnehmbaren Magnesiumformen, da es sehr gut wasserlöslich ist. Dadurch kann es vom Verdauungssystem effizient aufgenommen werden. Besonders bei Sportlern ist Magnesiumcitrat beliebt, um den Magnesiumspiegel während intensiver Trainingsphasen zu unterstützen. Es wird außerdem häufig von Menschen gewählt, die ihre Verdauung und ihr allgemeines Wohlbefinden unterstützen möchten.

Eine passende Option von Vitamaze:

 Magnesium Citrat: ein hochdosiertes Magnesiumpräparat, das sich unkompliziert in einen aktiven Lebensstil integrieren lässt.

Magnesiummalat für Muskeln und alltägliche Müdigkeit

Magnesiummalat kombiniert Magnesium mit Apfelsäure, einer natürlich vorkommenden Verbindung, die in Früchten wie Äpfeln und Trauben enthalten ist. Auch diese Magnesiumform wird gut aufgenommen und gilt häufig als magenfreundlicher, mit einer milderen abführenden Wirkung im Vergleich zu manchen anderen Magnesiumformen. Sie wird oft für Menschen empfohlen, die mit Muskelbeschwerden oder Müdigkeit zu tun haben.

Eine passende Option von Vitamaze:

 Magnesium Malat + Vitamin B6: eine praktische Option für einen vollen Alltag, regelmäßige Bewegung und körperlich aktive Tage.

Magnesiumbisglycinat für alle, die eine sanfte Option suchen

Magnesiumbisglycinat verbindet Magnesium mit Glycin, einer Aminosäure, die natürlicherweise im Körper vorkommt. Es gilt häufig als eine der sanftesten Magnesiumformen für die Verdauung und ist deshalb eine beliebte Wahl für Menschen mit empfindlichem Magen. Viele Menschen wählen Magnesiumbisglycinat außerdem für ruhige Abendroutinen, da es sich besonders gut in entspannte Routinen integrieren lässt.

Passende Optionen von Vitamaze:

 Magnesium Bisglycinat: eine vegane Magnesiumformel, die sanft zum Magen ist und zur Unterstützung von Muskeln, Energiestoffwechsel und täglichem Wohlbefinden entwickelt wurde.

 Magnesium Bisglycinat + Vitamin B6: eine gut bioverfügbare Magnesiumformel kombiniert mit Vitamin B6. Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und hilft, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern. Entwickelt für anspruchsvolle Tage, an denen du zusätzliche Unterstützung für Energie und tägliche Balance brauchst.

Magnesium-Komplexe, wenn mehrere Formen kombiniert werden

Magnesium-Komplexe kombinieren mehrere Magnesiumformen in einem Nahrungsergänzungsmittel, statt nur auf eine einzelne Form zu setzen.

Die Idee dahinter: Unterschiedliche Magnesiumformen haben unterschiedliche Eigenschaften. Durch die Kombination entsteht ein ausgewogeneres und vielseitigeres Produkt.

Ein Magnesium-Komplex kann zum Beispiel Magnesiumcitrat für eine gute Aufnahme, Magnesiumbisglycinat für eine sanftere Verdauung, Magnesiummalat für einen aktiven Lebensstil oder Magnesiumoxid für einen hohen Magnesiumgehalt enthalten.

Passende Optionen von Vitamaze:

 Magnesium³ Komplex 350 mg: enthält 3 gut bioverfügbare Magnesiumformen, die sich in ihrer Wirkung ergänzen.

 Magnesium 7 Komplex: kombiniert sieben verschiedene Magnesiumformen in einer umfassenden Formel. Zusätzlich enthält er Vitamin B6 und Vitamin D3 und ist damit eine praktische All-in-one-Option für den modernen Alltag.

Wie findest du das Magnesium, das zu dir passt?

Welche Magnesiumform die richtige für dich ist, hängt vor allem von deinem Lebensstil, deiner Routine und deinen persönlichen Vorlieben ab. Es gibt nicht die eine Magnesiumform, die für alle am besten ist. Genau deshalb gibt es Magnesiumpräparate in verschiedenen Formen und Formulierungen.

Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels kann es hilfreich sein, auf folgende Punkte zu achten:

• deine tägliche Routine und deinen Lebensstil,
• dein Aktivitätslevel,
• wie empfindlich deine Verdauung ist,
• deine bevorzugte Dosierung und Darreichungsform,
• ob du eine einzelne Magnesiumform oder einen umfassenderen Magnesium-Komplex bevorzugst.

Die Wahl eines Magnesiumpräparats muss nicht kompliziert sein. Sobald du die Unterschiede zwischen den häufigsten Formen kennst, kannst du dich viel leichter auf das konzentrieren, was wirklich zu dir und deinem Alltag passt.

**Source: Workinger, J. L., Doyle, R. P., & Bortz, J. (2018). Challenges in diagnosing magnesium status. Nutrients, 10(9), 1202. https://doi.org/10.3390/nu10091202  

**Source: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2021). Magnesium: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/