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Praktische Tipps für mehr Bewegung und weniger Stress im Büro
Stundenlanges Sitzen und kaum Bewegung an der frischen Luft: So sieht der Arbeitstag vieler Menschen aus. Selbst die Pausen werden teilweise vor dem Rechner oder dem Handy verbracht. Wenn du zwischendurch nicht mal aufstehst, um dir die Beine zu vertreten, riskierst du tatsächlich deine Gesundheit. Bandscheibenvorfälle, verschlechtertes Sehen und Rückenverspannungen sind nur einige der häufigsten Erkrankungen durch zu langes Sitzen.
Bewegung, Gehirnjogging, gute Ernährung – ganz klar: Wenn du fit sein möchtest, musst du aktiv sein. Dein Körper wird es dir danken. Neben speziellen Übungen kannst du bereits mit kleinen Veränderungen deinen Arbeitstag gesünder gestalten.
Einfach mal mit dem Fahrrad, anstatt Auto oder Bahn: Der Arbeitsweg zählt auch schon zum Arbeitstag. Tu etwas für deinen Körper und starte aktiv in den Tag. Tritt doch mal in die Pedale. Das bringt den Kreislauf in Schwung und du atmest frische Luft.
Laufen Sie rüber zu Ihrem Kollegen, Ihrer Kollegin: Nicht immer nur chatten oder telefonieren. Steh öfter mal auf und beweg dich. Das geht auch, wenn du für die nächste Abteilung quer über den Hof musst.
Treppensteigen: Nimm mal die Treppe anstatt den Aufzug. Dieser kleine, aber feine Unterschied trainiert die Atmung, dein Herz-Kreislauf-System und dazu macht es einen knackigen Po und stärkt die Beinmuskulatur.
Verbringen Sie Ihre Mittagspause an der frischen Luft: Die Pause gehört zu der wertvollsten Zeit am Tag. Du kannst dir dann mal so richtig die Beine vertreten. Frische Luft einatmen, einfach etwas anderes sehen als den Bildschirm. Nutze deine Pause für einen Spaziergang: Geh mal schneller und wieder langsamer. Ein abwechslungsreiches Tempo gibt dir mehr Energie und regt den Stoffwechsel an.
Die Kombi aus Sitzen und Stehen machts: Arbeite zwischendurch im Stehen, wenn du die Möglichkeit hast. Du entlastest deinen Rücken, deine Beine und förderst dadurch deine Durchblutung. Stehen verbessert außerdem die Laune: Du kommst in Bewegung und hast mehr Energie. Ein regelmäßiger Wechsel zwischen Sitzen und Stehen steigert dein Wohlbefinden und deine Vitalität.
Rückenschmerzen und Verspannungen: Dauerhaftes Sitzen belastet die Wirbelsäule, den Nacken und die Beine. Mit unseren fünf gezielten Büro-Workouts kannst du Körperbeschwerden mindern und vorbeugen.
Ein verspannter Rücken tut weh und ist unangenehm. Diese Rücken-Übung eignet sich gut für zwischendurch und ist außerdem schnell umsetzbar. Du kannst die Übung so oft wiederholen, wie du willst.
Setz dich ganz nah an den Schreibtisch und leg die Ellenbogen auf den Tisch. Jetzt drück sie fest nach unten und halte die Spannung für etwa 20 Sekunden. Dann entspannen und lockern. Wiederhole die Anspannung 2 bis 3 Mal. Danach gut ausschütteln.
Es macht sich vor allem in deiner Wirbelsäule bemerkbar, wenn du lange sitzt und dabei vielleicht noch eine schlechte Körperhaltung einnimmst. Deshalb ist regelmäßiges Strecken umso wichtiger.
Setz dich hierzu aufrecht auf deinen Stuhl und verschränke die Finger ineinander. Führe die Arme gestreckt über den Kopf. Strecke die Arme noch etwas weiter hinter den Kopf, soweit es für dich gut aushaltbar ist. Du solltest Spannung im Oberarm und Schulterbereich spüren.
Bleib etwa 5 Sekunden in dieser Position. Bring die Arme anschließend wieder langsam nach vorne. Wiederhole die Übung gerne noch ein paar Mal. Danach alles lockern.
Nach einigen Stunden vor dem Bildschirm zieht es meistens im Nacken. Mit dieser Nacken-Übung dehnst du deine Muskulatur und entspannst die Halswirbel.
Nimm eine aufrechte Position ein und halte deinen Kopf gerade. Bewege jetzt dein Kinn in Richtung Brust. Strecke dabei vorsichtig deinen Nacken. Dreh nun den Kopf zur Seite und schau über die Schulter; wechsel ganz langsam rüber zur anderen Seite. Du solltest jede Position etwa 3 Sekunden halten.
Auch die Brustmuskulatur wird im Arbeitsalltag stark beansprucht: Sitzt du über einen längeren Zeitraum vor dem Computer, passiert es automatisch, dass du irgendwann die Schultern nach vorne ziehst. Auf Dauer verkürzt sich der Brustmuskel.
Die Fitness-Übung für die Brustmuskeln kannst du im Stehen und im Sitzen ausüben.
Setz dich aufrecht hin, den Blick nach vorne gerichtet. Stabilisiere deinen Rücken, indem du den Bauch einziehst. Strecke nun die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Jetzt zieh deine Arme so weit nach hinten, bis du eine Dehnung im Brustbereich spürst. Halte diese Spannung für ca. 5 Sekunden.
Vertrete dir auch mal die Beine. Diese Übung eignet sich für längere Telefonate. Stell dich auf die Zehenspitzen und halte einen Moment inne. Senke die Fersen nun bis kurz vor den Boden ab und hebe sie wieder. Wiederhole diese Übung am besten 10 Mal.
Mit fortschreitender Länge des Arbeitstages lässt die Konzentration oft nach. Wir zeigen dir, wie du fokussierter und organisierter am Arbeitsplatz wirst und wie du dich bereits zu Hause darauf vorbereiten kannst.
Planen Sie genügend Schlaf ein.Wenn du müde und erschöpft zur Arbeit kommst, ist es schwer, die Konzentration den ganzen Tag aufrechtzuerhalten. Um produktiv zu sein, brauchst du vor allem ausreichend Schlaf. Zwischen 7 und 8 Stunden wären optimal. Wer ausgeschlafen ist, steigert sein Wohlbefinden und hat deutlich mehr Energie.
Achten Sie auf richtige Ernährung. Zu schweres Essen macht müde und träge. Iss lieber kleine Portionen und setz auf gesunde Snacks mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen. Du kannst dafür dein Mittagessen zu Hause vorbereiten und frisches Obst und Gemüse mit dazu packen. Wichtig ist außerdem: Versuch, dein Essen in Ruhe zu genießen. Das hält dich länger satt und du fühlst dich weniger voll.
Sorgen Sie für Ordnung. Die Faustregel: Alles, was du in 2 Minuten erledigen kannst, mach sofort. Die anderen Aufgaben schreibst du in ein Notizbuch oder du machst eine Liste. Weg mit den vielen kleinen Klebezetteln und Notizen! Dein Schreibtisch ist aufgeräumt und du fühlst dich gleich viel wohler.
Gehirnjogging für zwischendurch: Mit dieser kleinen kurzen Übung steigerst du deine Konzentration und bringst deine Gehirnhälften in Einklang. Stell dir dazu eine liegende Acht vor und schreibe sie mit deiner Augen- und Kopfbewegung nach. Diese Übung wirkt zudem entspannend und meditativ.
Gönn deinen Augen auch mal eine Pause. Schau dafür hin und wieder einfach mal in die Ferne. Dabei musst du keinen Punkt fixieren. Du wirst spüren, dass sich deine Augen deutlich entspannen. Es hilft außerdem ebenso, die Augen für ca. 20 Sekunden zu schließen.
Auch am Arbeitsplatz kannst du dich mit kleinen Übungen und wenig Aufwand fit halten und etwas für deine Gesundheit tun. Probiere es einfach aus – es lohnt sich.
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