Power Nap – der Energieschub für zwischendurch

Der Begriff Power Nap kommt aus dem Englischen und setzt sich aus den Wörtern „power“ = Kraft und „nap“ = Nickerchen zusammen. Einfach gesagt: Ein Power Nap ist nichts anderes als ein Mittagschlaf bzw. Kurz- oder Tagschlaf. Für Kinder ist es ganz normal, tagsüber ein Schläfchen zu halten. Heute klingt so ein Power Nap allerdings für den Büroalltag oder für Fernfahrerinnen und Fernfahrer dynamischer und energetischer – es ist aber eigentlich nichts anderes als ein Kurzschlaf am Tag.

Gut zu wissen: Power Napping macht dich erst dann richtig fit, wenn du vor allem auch nachts gut schläfst. Es ersetzt nicht deinen Nachtschlaf oder gleicht ein Schlafdefizit aus.

Power Napping hilft nicht nur dabei, das Mittagstief zu überwinden und wieder konzentriert und voller Energie den Tag anzugehen, es hat noch weitere Auswirkungen auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden, wie z. B. höhere Leistungsfähigkeit, gute Laune, mehr Motivation und weniger Stress.

Wahrscheinlich wird dir das Einschlafen anfangs schwerfallen. Die Gedanken kreisen um das bevorstehende Meeting oder um Haushalt und Familie. Vielleicht entspannt dich ein Duft, Musik oder ein anderes Ritual, damit dein Kopf frei wird.

Power Napping braucht Übung: Probier es mal zu Hause an deinen freien Tagen. Leg dich am Mittag oder Nachmittag kurz hin und schlafe. Wenn du das täglich in deinen Tagesablauf einbaust, gewöhnst du dich und deinen Körper daran und es fällt dir immer leichter.

Auch der Ort spielt eine Rolle. Bist du allein im Büro, kannst du deinen Kopf einfach zwischendurch auf den Tisch legen und die Augen schließen. Geht das nicht, solltest du dir einen Raum suchen, in dem du ungestört bist. Wichtig ist vor allem, dass du neben dem richtigen Ort auch die für dich passende Geräuschkulisse hast. Brauchst du eher komplette Stille, kannst du zur weiteren Hilfe Ohrstöpsel benutzen. Wenn Lärm kein Problem darstellt, sollte dich nun nichts mehr vom entspannten Einschlafen abhalten.

Trotzdem gilt: Stell dein Smartphone auf lautlos. Selbst wenn Geräusche dich nicht stören, kann das Bedürfnis, schnell mal draufzuschauen, dich vom Schlafen abhalten.

Im besten Fall sollte ein Mittagsschlaf lieber im Sitzen gemacht werden. Legst du dich hin, könnte es passieren, dass du nicht mehr hochkommst und dass aus ein paar Minuten Stunden werden. Empfehlenswert ist daher: sitzend oder halbsitzend, je nachdem, wo du dich befindest. Im Büro legst du deine Arme einfach auf dem Schreibtisch ab und deinen Kopf darauf. Halbsitzend bietet sich dann an, wenn du im Auto auf dem Rastplatz eine Pause machst oder einen verstellbaren Sessel hast. Kipp die Lehne etwas nach hinten und schon kannst du die Augen schließen und entspannen.

Stell dir einen Wecker oder Timer, damit aus dem Power Nap kein Tiefschlaf wird.

Gerade eben wach geworden, musst du dich natürlich erst mal orientieren und wieder richtig in die Gänge kommen. Da kann es helfen, ein paar Schritte zu gehen. Lauf durch den Flur, geh kurz an die frische Luft und gönn dir einen Kaffee. Auch wenn du im Auto bist: Steig aus, geh eine Runde, streck und schüttel deinen Körper einmal richtig aus. Danach kannst du weiterfahren.

Tipp: Trink Kaffee oder schwarzen Tee vor dem Nap. Die koffeinhaltigen Getränke wirken nämlich nicht sofort. Beides braucht ca. 20 Minuten. Trink deinen Kaffee oder Tee, mach deinen Mittagsschlaf, und wenn du aufstehst, solltest du topfit sein.

Die übliche Power Nap-Dauer liegt zwischen 10 und 20 Minuten.

Länger sollte dein Nickerchen auch gar nicht gehen. Dein Körper kann so von der Ruhephase wieder in die produktive Phase übergehen. Das liegt daran, dass beim Kurzschlaf das REM-Stadium, also die Tiefschlafphase, nicht erreicht wird und dein Geist schneller vollständig einsatzbereit ist.

Auch mit 30 Minuten bist du noch im passablen Bereich. Der Unterschied ist hierbei aber, dass du dich nach dem Aufwachen vielleicht etwas benommen fühlst. Je länger der Schlaf, desto eher kommst du in die Tiefschlafphase und wirst durch den Wecker wieder herausgerissen.

Power Napping bis zu 90 Minuten ist demnach kaum noch ein Power Nap. Denn schon ab einer Stunde fällt dein Blutdruck und die REM-Phase setzt ein. Die Tiefschlafphase, in der du anfängst zu träumen. Trotzdem hat so ein längerer Schlaf auch sein Gutes: Dein Körper durchläuft alle Schlafphasen, du wirst danach auf jeden Fall ausgeschlafen sein. Vielleicht brauchst du einen kurzen Moment zum Wachwerden – eigentlich solltest du aber sofort gestärkt und voller Elan ans Werk gehen können.

Wir empfehlen: Bleib bei der kurzen Variante. Dein Mittagschlaf sollte nicht länger als 20 Minuten dauern. Das Aufwachen ist leichter, und einen Energieboost bekommst du definitiv.

Power Naps sind mehr und mehr im Kommen. Erholungsmethoden sind mittlerweile nicht mehr nur aus der Meditation bekannt. Vorgesetzte wissen um die Effizienz Bescheid. Gute Mitarbeitende sollten ausgeschlafen sein – nicht nur am Morgen, sondern auch am Nachmittag. Integriere deinen Power Nap also geschickt in den Arbeitsalltag. Denk daran, dass du dich mental darauf vorbereitest und vor allem einen Ort wählst, an dem du zur Ruhe kommst.

Ein Power Nap zu Hause klingt schön, ist aber durchaus schwieriger als im Büro. Wenn du müde wirst, ist der Weg ins eigene Bett sehr kurz. Aus einem Nickerchen kann dann leicht ein Tiefschlaf werden. Hier ist exakte Planung wichtig.

Verlass dich auf keinen Fall auf deine innere Uhr: Stell dir Timer oder Wecker. Leg dich bewusst nicht ins Bett, sondern bleib in deinem Arbeitszimmer. Und steh direkt auf, wenn das Klingeln kommt.

Auch hier gilt: Übung ist der Weg zum Erfolg. Dann kann auch im Home-Office der Power Nap zum Instrument für mehr Energie und Leistung werden.

Um generell weniger müde im Alltag zu sein, können gute Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Wenn du also auch schon unter Müdigkeit leidest, ist es wichtig, deinem Körper die Vitamine und Mineralstoffe zu geben, die er braucht. Vitalstoffe wie Eisen und Vitamin B12 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und wirken unterstützend bei Erschöpfungszuständen.

Eisen kann noch mehr: Es stärkt die normalen kognitiven Fähigkeiten, fördert ein normales Immunsystem und hilft beim Sauerstofftransport im Körper. Vitamin B12 wirkt bei der Bildung der roten Blutkörperchen mit und hat zudem einen gesunden Einfluss auf dein Nervensystem und deine psychische Funktion.

Du hast bestimmt schon einmal von Autounfällen gehört, bei denen der Fahrer in einen Sekundenschlaf gefallen ist. Hätte der Fahrer vorher ein Power Nap gemacht, hätten sich einige Unfälle vermeiden lassen können. Es gilt nämlich: Bei den ersten Anzeichen von Müdigkeit musst du unbedingt eine Pause einlegen oder sogar den Fahrer wechseln – sofern das möglich ist. Bei Fernfahrern oder Menschen, die viele Nachtschichten schieben und Auto fahren, ist besonders Vorsicht geboten. Manchmal ist ein ausreichender Nachtschlaf nicht genug – spürst du das, nimm dir eine kleine Auszeit. Du schützt nicht nur dich, sondern auch die Menschen in deiner Umgebung.

Um durchgängig fokussiert durch den Tag zu kommen, ist Power Napping gar nicht mehr wegzudenken. Wenn es dir möglich ist, gönn dir immer wieder zwischendurch die Ruhe, die du brauchst. Die 20 Minuten können Wunder wirken. Für den richtigen Energieschub reicht diese Zeit vollkommen aus. Du kannst mehr leisten und auch deinen Alltag viel entspannter genießen.