Fit und gesund – und das auch am Arbeitsplatz

Stundenlanges Sitzen und kaum Bewegung an der frischen Luft: So sieht der Arbeitstag vieler Menschen aus. Selbst die Pausen werden teilweise vor dem Rechner oder dem Handy verbracht. Wer zwischendurch nicht mal aufsteht, um sich die Beine zu vertreten riskiert tatsächlich seine Gesundheit. Bandscheibenvorfälle, verschlechtertes Sehen und Rückenverspannungen sind nur einige der häufigsten Erkrankungen durch zu langes Sitzen.

5 Tipps für Fitness im Arbeitsalltag 

Bewegung, Gehirnjogging, gute Ernährung – ganz klar: Wer fit sein möchte, muss aktiv sein. Ihr Körper wird es Ihnen danken. Neben speziellen Übungen können Sie bereits mit kleinen Veränderungen Ihren Arbeitstag gesunder gestalten.

1. Einfach mal mit dem Fahrrad, anstatt Auto oder Bahn: Der Arbeitsweg zählt auch schon zum Arbeitstag. Tun Sie etwas für Ihren Körper und starten Sie aktiv in den Tag. Treten Sie doch mal in die Pedale. Das bringt den Kreislauf in Schwung und Sie atmen frische Luft.

2. Laufen Sie rüber zu Ihrem Kollegen, Ihrer Kollegin: Nicht immer nur chatten oder telefonieren. Stehen Sie öfter mal auf und bewegen sich. Das geht auch, wenn man für die nächste Abteilung quer über den Hof muss.

3. Treppensteigen: Nehmen Sie mal die Treppe anstatt den Aufzug. Dieser kleine, aber feine Unterschied trainiert die Atmung, Ihr Herz-Kreislauf-System und dazu macht es einen knackigen Po und stärkt die Beinmuskulatur. 

4. Verbringen Sie Ihre Mittagspause an der frischen Luft: Die Pause gehört zu der wertvollsten Zeit am Tag. Sie können sich dann mal so richtig die Beine vertreten. Frische Luft einatmen, einfach etwas anderes sehen als den Bildschirm. Nutzen Sie Ihre Pause für einen Spaziergang: Gehen Sie mal schneller und wieder langsamer. Ein abwechslungsreiches Tempo gibt Ihnen mehr Energie und regt den Stoffwechsel an. 

5. Die Kombi aus Sitzen und Stehen machts: Arbeiten Sie zwischendurch im Stehen, wenn Sie die Möglichkeit haben.Sie entlasten Ihren Rücken, Ihre Beine und fördern dadurch Ihre Durchblutung. Stehen verbessert außerdem die Laune: Sie kommen in Bewegung und haben mehr Energie. Ein regelmäßiger Wechsel zwischen Sitzen und Stehen steigert Ihr Wohlbefinden und Ihre Vitalität.

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5 Einfache und schnelle Übungen für Ihr Fitnesstraining am Arbeitsplatz

Rückenschmerzen und Verspannungen: Dauerhaftes Sitzen belastet die Wirbelsäule, den Nacken und die Beine. Mit unseren fünf gezielten Büro-Workouts können Sie Körperbeschwerden mindern und vorbeugen.

1. Rücken stärken

Ein verspannter Rücken tut weh und ist unangenehm. Diese Rücken-Übung eignet sich gut für zwischendurch und ist außerdem schnell umsetzbar. Sie können die Übung so oft wiederholen, wie Sie wollen.

Setzen Sie sich ganz nah an den Schreibtisch und legen Sie die Ellenbogen auf den Tisch. Jetzt drücken Sie sie fest nach unten und halten Sie die Spannung für etwa 20 Sekunden. Dann entspannen und lockern. Wiederholen Sie die Anspannung 2 bis 3 Mal. Danach gut ausschütteln.

2. Wirbelsäule strecken

Es macht sich vor allem in Ihrer Wirbelsäule bemerkbar, wenn Sie lange sitzen und dabei vielleicht noch eine schlechte Körperhaltung einnehmen. Deshalb ist regelmäßiges Strecken umso wichtiger.

Setzen Sie sich hierzu aufrecht auf Ihren Stuhl und verschränken Sie dabei die Finger ineinander. Führen Sie die Arme gestreckt über den Kopf. Strecken Sie die Arme noch etwas weiter hinter den Kopf, soweit es für Sie gut aushaltbar ist. Sie sollten Spannung im Oberarm und Schulterbereich spüren. 

Bleiben Sie etwa 5 Sekunden in dieser Position. Bringen Sie die Arme anschließend wieder langsam nach vorne. Wiederholen Sie die Übung gerne noch ein paar Mal. Danach alles lockern.

3. Nacken entspannen

Nach einigen Stunden vor dem Bildschirm zieht es meistens im Nacken. Mit dieser Nacken-Übung dehnen Sie Ihre Muskulatur und entspannen die Halswirbel.

Nehmen Sie eine aufrechte Position ein und halten Sie Ihren Kopf gerade. Bewegen Sie jetzt Ihr Kinn in Richtung Brust. Strecken Sie dabei vorsichtig Ihren Nacken. Drehen Sie nun den Kopf zur Seite und schauen Sie über die Schulter; wechseln Sie ganz langsam rüber zur anderen Seite. Sie sollten jede Position etwa 3 Sekunden halten. 

4. Brustmuskulatur dehnen

Auch die Brustmuskulatur wird im Arbeitsalltag stark beansprucht: Sitzen Sie über einen längeren Zeitraum vor dem Computer, passiert es automatisch, dass Sie irgendwann die Schultern nach vorne ziehen. Auf Dauer verkürzt sich der Brustmuskel. 

Die Fitness-Übung für die Brustmuskeln können Sie im Stehen und im Sitzen ausüben.

Setzen Sie sich aufrecht hin, den Blick nach vorne gerichtet. Stabilisieren Sie Ihren Rücken, indem Sie den Bauch einziehen. Strecken Sie nun die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Jetzt ziehen Sie Ihre Arme so weit nach hinten, bis Sie eine Dehnung im Brustbereich spüren. Halten Sie diese Spannung für ca. 5 Sekunden.

5. Beine trainieren, Durchblutung fördern

Vertreten Sie sich auch mal die Beine. Diese Übung eignet sich für längere Telefonate. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und halten Sie einen Moment inne. Senken Sie die Fersen nun bis kurz vor den Boden ab und heben Sie sie wieder. Wiederholen Sie diese Übung am besten 10 Mal.

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4 Hilfsmittel für bessere Konzentration am Arbeitsplatz

Mit fortschreitender Länge des Arbeitstages lässt die Konzentration oft nach. Wir zeigen Ihnen, wie Sie fokussierter und organisierter am Arbeitsplatz werden und wie Sie sich bereits zu Hause darauf vorbereiten können.

1. Planen Sie genügend Schlaf ein. Wenn Sie müde und erschöpft zur Arbeit kommen, ist es schwer, die Konzentration den ganzen Tag aufrecht zu erhalten. Um produktiv zu sein, brauchen Sie vor allem ausreichend Schlaf. Zwischen 7 und 8 Stunden wären optimal. Wer ausgeschlafen ist, steigert sein Wohlbefinden und hat deutlich mehr Energie.

2. Achten Sie auf richtige Ernährung. Zu schweres Essen macht müde und träge. Essen Sie lieber kleine Portionen und setzen Sie auf gesunde Snacks mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie können dafür Ihr Mittagessen zu Hause vorbereiten und frisches Obst und Gemüse mit dazu packen. Wichtig ist außerdem: Versuchen Sie Ihr Essen in Ruhe zu genießen. Das hält Sie länger satt und Sie fühlen sich weniger voll.

3. Sorgen Sie für Ordnung. Die Faustregel: Alles, was Sie in 2 Minuten erledigen können, machen Sie sofort. Die anderen Aufgaben schreiben Sie in ein Notizbuch oder Sie machen eine Liste. Weg mit den vielen kleinen Klebezetteln und Notizen! Ihr Schreibtisch ist aufgeräumt und Sie fühlen sich gleich viel wohler.

4. Gehirnjogging für zwischendurch: Mit dieser kleinen kurzen Übung steigern Sie Ihre Konzentration und bringen Ihre Gehirnhälften in Einklang. Stellen Sie sich dazu eine liegende Acht vor und schreiben Sie sie mit Ihrer Augen- und Kopfbewegung nach. Diese Übung wirkt zudem entspannend und meditativ.
   
   Gönnen Sie Ihren Augen auch mal eine Pause. Schauen Sie dafür hin und wieder einfach mal in die Ferne. Dabei müssen Sie keinen Punkt fixieren. Sie werden spüren, dass sich Ihre Augen deutlich entspannen. Es hilft außerdem ebenso, die Augen für ca. 20 Sekunden zu schließen.

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Auch am Arbeitsplatz können Sie sich also mit kleinen Übungen und wenig Aufwand fit halten und etwas für Ihre Gesundheit tun. Einfach ausprobieren, es lohnt sich. 

^{Bild: istochphoto.com / AndreyPopov}