Erste Hilfe bei Heißhunger: Tipps gegen Heißhungerattacken

Heißhunger ignorieren, und gut?

Auch wenn die urplötzlich aufkeimende, starke Lust nach Süßem, Frittiertem und Salzigem erst einmal ungesund erscheint: Es lohnt sich, deinen Heißhunger nicht einfach zu übergehen, sondern genau hinzuhören, was dein Körper dir eigentlich sagen möchte. Oftmals hat er einen guten Grund, zur Heißhungerattacke zu blasen: Stress, Ernährungsdefizite, seelische Probleme oder sogar Erkrankungen.

Warum habe ich Heißhunger?

Der Blutzuckerspiegel sinkt, dein Körper schlägt Alarm: Es gibt ein Defizit, das gestillt werden muss. Schlagartig erhält dein Gehirn die Botschaft: "Iss, und zwar so viel du kriegen kannst." Dieser Ausnahmezustand dauert oft nur etwa eine Viertelstunde, doch in dieser Zeit kannst du an kaum etwas anderes denken. Alle Gedanken kreisen um das (verbotene) Essen. Ruhe kehrt erst ein, wenn du die gewünschte Nahrung (oder einen vergleichbaren Nährstoff) zu dir genommen hast. Damit erst gar kein Heißhunger aufkommt, kannst du dein Essverhalten umstellen oder die körperlichen und seelischen Ursachen bekämpfen.

Hungerattacken sind ein Hilferuf

Plötzlicher, starker Hunger kann verschiedene Ursachen haben: Stress, Stimmungsschwankungen, Mangelerscheinungen, eine erlernte (Ess-)Gewohnheit, die falsche Ernährung oder eine Erkrankung.

Hungerattacken sind ein Hilferuf

Plötzlicher, starker Hunger kann verschiedene Ursachen haben: Stress, Stimmungsschwankungen, Mangelerscheinungen, eine erlernte (Ess-)Gewohnheit, die falsche Ernährung oder eine Erkrankung.

Wenn Stress hungrig macht

Der Tag war anstrengend: Termine über Termine, viel Stress und darüber hinaus ist auch das Essen wieder mal zu kurz gekommen. Nun möchtest du dir abends mal etwas Leckeres gönnen. Das ist nur allzu verständlich. Doch Vorsicht! Solche „Ausnahmen“ machen deine Abnehmerfolge schnell zunichte, und schon sind wieder ein paar Extra-Pfündchen auf den Rippen. Lass Essen nicht zum Seelentröster werden – diese Angewohnheit später wieder loszuwerden ist nicht einfach.

Es ist viel gesünder (und figurfreundlicher), sich zu überlegen, wie du mit stressigen Situationen umgehen kannst. Was kannst du tun, damit du weniger Stress erlebst? Wie begegnest du ihm gelassener? Wer mental gut gerüstet ist, fällt nicht so schnell auf Hungerattacken herein.

Wenn eine Erkrankung die Ursache ist

Verändert sich der Stoffwechsel oder der Hormonhaushalt, kann das zu Heißhungerattacken führen. Auch radikale Diäten können ein Auslöser sein, da deinem Körper meist viel zu wenig Energie zugeführt wird oder bestimmte Nährstoffe fehlen. Erkrankungen wie eine Schilddrüsenüberfunktion, Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen können ebenfalls Heißhunger auslösen.

Wenn Mineralien und Co. Fehlen

Manchmal ernährst du dich zu einseitig oder brauchst aufgrund veränderter Lebensbedingungen (Stress, Schlafmangel, viel Sport etc.) mehr Mineralien, Proteine oder Vitamine als gewöhnlich. Hier handelst du ganz richtig, wenn du auf dein „Bauchgefühl“ vertraust. Dein Körper zeigt dir ganz genau an, woran es ihm mangelt – nun musst du ihn nur noch unterstützen und ihm den erhofften Nährstoff zuführen.

Wichtig ist, dass du die Signale richtig deutest: Für jeden Jieper – egal ob auf Süßes, Fettiges oder Schokoladiges – gibt es gesunde Alternativen, die mehr Vitalität und Wohlbefinden bringen.

Heißhunger stillen (ohne schlechtes Gewissen)

Heißhunger nach: / Das fehlt Ihrem Körper: / Gesunde Alternativen:

• Salzigem (Chips, gesalzene Erdnüsse …) / Salz / Oliven, Fisch

• Schokolade / Magnesium, Glucose / Banane, Nüsse

• Süßem / der Blutzuckerspiegel sinkt / Nüsse, Obst

• Fleisch / Eisen, Vitamin B1 / Linsen, Brokkoli, Kichererbsen, Kürbiskerne, Rote Beete, Chia-Samen, Leinsamen

• Fettigem und Frittiertem / Salz, Energie / Hummus, Linsen, Ei, Nüsse, Avocado, Fisch

5 schnelle Tipps gegen Heißhunger

Oft wird Durst als Hunger fehlinterpretiert. Wenn du zu wenig trinkst, kann sich das wie Appetit anfühlen – ist es aber nicht. Trinke deshalb den ganzen Tag über ausreichend Wasser.

Wenn du den ganzen Tag zu wenig oder unregelmäßig isst, läufst du schnell Gefahr, Heißhungerattacken zu erleben. Der Blutzuckerspiegel sinkt in den Keller, das Wohlbefinden ebenso. Darum: Iss öfter gesunde, ausgewogene Mahlzeiten und Snacks über den ganzen Tag verteilt. Leistungstiefs, Stimmungsschwankungen und Heißhunger bekommen so erst gar keine Chance.

Setze auf das richtige Fett, um deinen Appetit zu zügeln. Die wertvollen Fette bzw. Omega-3-Fettsäuren, die in Mandeln, Avocados, Lachs, Hering und Forelle enthalten sind, helfen beim Abnehmen. Sie sättigen hervorragend und sind sehr gesund.

Bei manchen Essgewohnheiten wissen wir gar nicht so recht, wo sie herkommen. Darf bei dir zum Beispiel der Nachtisch nach dem (reichhaltigen) Mittagessen nicht fehlen? Das ist sehr wahrscheinlich eine erlernte Angewohnheit aus der Kindheit, und der Nachtisch war die begehrte Belohnung fürs brave Aufessen. Hier hilft es, sich dieser altgedienten Muster bewusst zu werden und mental umzudenken. Vielleicht bemerkst du bei genauerem Hinsehen noch weitere Essgewohnheiten, die du ändern möchtest.

Salate, Äpfel, Gurken usw. machen mit ihrem hohen Gehalt an Wasser und Ballaststoffen schnell und lange satt – und das ohne lästige Kalorien. Versuche immer, solche voluminösen Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren, zum Beispiel auch als Salat vor dem Mittagessen – dann isst du automatisch weniger vom Hauptgericht.