Ein Work-out zu Hause ist denkbar einfach: Es ist effektiv, gratis, schnell und macht dazu auch noch Spaß. Und du bestimmst ganz allein das Tempo und die Atmosphäre des Trainings. So gelingt dir das Workout daheim – Schritt für Schritt:
Heute noch ins Fitnessstudio? Wirklich – heute?
Kaum hast du den Gedanken gefasst, meldet sich dein innerer Schweinehund: „Der Weg ist so weit, der Lieblingskurs sowieso überfüllt, und draußen ist es kalt und ungemütlich.“
Doch ab jetzt gelten keine Ausreden mehr. Dein Work-out kannst du auch einfach zu Hause machen. Diese sechs Übungen steigern dein Wohlbefinden und passen zu jedem Lebensstil. Auf geht‘s!
Es muss nicht gleich das teure Jahresabo fürs Fitnessstudio sein. Auch in deinem Wohnzimmer kannst du effektiv trainieren. Es gibt viele Vorteile, wenn du zu Hause trainierst.
Fit werden daheim – das spricht dafür:
Du zahlst nichts
Du brauchst kein Equipment
Du bist unabhängig von Wind und Wetter, Kurs- und Öffnungszeiten
Du verlierst keine Zeit auf dem Weg
Du bist ungestört
Du trainierst ganz nach deinen Bedürfnissen
Um gut trainieren zu können, brauchst du ausreichend Platz. 6 bis 8 Quadratmeter sind ideal. So hast du genügend Platz für Ausfallschritte und Übungen die mehr Platz erfordern.
Mach dir dein Training leicht – ohne Ablenkung
Bevor du startest, frag dich: Was lenkt dich ab? Vielleicht das Radio, das gerade viel zu laut ist – einfach ausschalten. Oder die Kids, die streiten – gönn dir 30 Minuten für dich und schick sie kurz rüber. Auch die To-do-Liste auf dem Tisch? Weg damit. Schaffe dir einen ruhigen Ort, an dem du gern trainierst. Ob dauerhaft eingerichtet oder jedes Mal neu aufgebaut – Hauptsache, du fühlst dich wohl und kannst dich voll auf dein Workout konzentrieren.
Hast du einen großen Spiegel im Haus? Sehr gut. Trainiere direkt vor dem Spiegel, damit du die korrekte Ausführung deiner Bewegungen kontrollieren und bei Bedarf korrigieren kannst. So schonst du Muskeln und Gelenke.
Da du keinen Personal Trainer hast, der dich an deine Grenzen pusht, musst du ganz allein für deine Motivation sorgen. Unser Tipp: Verbildliche dein Ziel, zum Beispiel mit einem motivierenden Poster. Oder schreibe dein Trainingsziel gut lesbar auf ein großes Blatt Papier und hänge es vor dich an die Wand: „3 kg abnehmen in 7 Wochen“, „Keine Rückenschmerzen mehr“, „Stärkere Oberarme“, „In den 4. Stock laufen ohne zu schnaufen“.
So bleibst du dran
Schreib dir deine Übungen auf und häng die Liste gut sichtbar auf. So hast du alle Schritte im Blick und kannst während des Trainings gedanklich abhaken, was du schon geschafft hast. Das gibt ein gutes Gefühl und hält die Motivation hoch.
Bei ruhigen Sportarten wie Pilates oder Yoga kannst du dir auch eine Kerze anzünden oder das Licht dimmen, um dein Wohlbefinden noch zu steigern.
Oder setze auf einen Videokurs. Im Internet gibt es zahlreiche qualifizierte Trainerinnen und Trainer, die ihre Kurse auch kostenlos anbieten. Dort kannst du Schritt für Schritt mittrainieren und siehst gleich, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden.
- Schaffe 6–8 qm Platz
- Lüfte kurz durch
- Ist alles an Ort und Stelle? Wasser, Musik, Handtuch, Matte, Spiegel, Hanteln etc.
- Vermeide Ablenkungen: Handy stumm, Radio aus, ruhiges Umfeld
- Nimm dir etwa 30 Minuten Zeit
- Musik aufdrehen, Kursvideo anschalten oder Ruhe genießen
- Los geht‘s!
Mit diesem 30-minütigen Fitnessprogramm für zu Hause trainierst du deine Kraft, Koordination und Beweglichkeit.
Die 6 Übungen wiederholst du anfangs 10 Mal, wenn du schon fitter bist bis zu 15 Mal. Das gesamte Übungs-Set durchläufst du 2 bis 3 Mal. Pausiere zwischen den einzelnen Übungen etwa 1 bis 2 Minuten.
Bauchmuskeln aufgepasst! Mit Sit-ups und Crunches gehst du ans Eingemachte. Die beiden Varianten sind sich sehr ähnlich, allerdings wird bei Crunches der Oberkörper nicht ganz so hoch angehoben – das ist sanfter und rückenschonender.
So geht’s:
Leg dich auf den Rücken, Beine anwinkeln. Hände hinter den Kopf oder neben den Körper ablegen – so, wie es für dich angenehmer ist. Der untere Rücken bleibt während der ganzen Übung am Boden. Zieh dich nun allein mit der Kraft deiner Bauchmuskeln wiederholt nach oben – kontrolliert und ohne Schwung.
Deine gesamte Beinmuskulatur trainierst du effektiv mit einfachen Kniebeugen.
So geht’s:
Stell die Füße hüftbreit auf. Gehe in die Hocke, ohne die Knie nach vorn zu drücken. Stell dir vor, du setzt dich auf einen Stuhl – die Bewegung geht eher nach hinten als nach vorn.
Bei Knieproblemen probiere lieber diese liegende Variante: Leg dich auf die Seite, Beine anwinkeln (90°) und das obere Bein leicht anheben und wieder absenken, 15 Wiederholungen ohne Pause. Dann die Seite wechseln.
Nicht umsonst ein Evergreen: Liegestütze. Bei dieser einfachen Übung stärkst du jeden Muskel deines Körpers.
So geht’s:
Stütze deine Hände parallel und schulterbreit auf. Halte den Rücken gerade, den Nacken möglichst entspannt. Drücke dich nun stetig ab.
Diese „Schummel“-Varianten sind für Untrainierte gut geeignet: Lege dein Gewicht auf die Knie statt auf die Füße. Oder stell dich hin, lege deine Hände auf Hüfthöhe auf einer Kommode oder einem schweren Tisch ab, oder drücke dich einfach von der Wand ab.
Hier tust du etwas für deine Rückenmuskulatur.
So geht’s:
Leg dich auf den Bauch, Beine liegen parallel. Strecke die Arme über den Kopf aus und lege sie ab. Heb nun gleichzeitig Beine und Arme nach oben, sodass dein Rücken arbeitet. Kurz halten, wieder ablegen. Wiederholen.
In der Ruhe liegt die Kraft. Diese einfache Übung hat es in sich. Beim Planking verharrst du steif wie ein Brett über dem Boden. Das fordert Trizeps sowie Schulter-, Brust-, Bauch- und Beinmuskeln.
So geht’s:
Leg dich auf den Bauch und stütze dich auf deine Unterarme. Ellenbogen auf Schulterhöhe, Unterarme parallel. Drücke die Zehen vom Boden ab. Spanne deinen Körper an und halte die Position 45–60 Sekunden. Führe die Übung drei Mal aus.
Den Hampelmann kennst du noch aus Kindertagen. Er schließt dein Work-out zu Hause mit etwas Ausdauertraining ab.
So geht’s:
Beim Hampelmann („Jumping Jacks“) führst du Arme und Beine gleichzeitig zusammen oder auseinander, während du in die Luft springst. Jumping Jacks eignen sich perfekt als Cardio-Training oder als abschließende Übung, da deine Muskeln noch einmal richtig ausgelastet werden.
Mach nach dem Work-out immer einen Tag Pause, damit sich dein Körper ausreichend regenerieren kann. Nur so kannst du Muskeln aufbauen. Wenn du deinen Körper in Phasen großer Anstrengung und körperlicher Belastung unterstützen möchtest, können Nahrungsergänzungsmittel eine wertvolle Stärkung sein.
Variiere die Übungen und baue zum Beispiel Kurzhanteln ein. Wenn du keine Hanteln zur Hand hast, tun es auch gefüllte Flaschen. Elastische Gummibänder (Terrabänder, Fitnessbänder) sind ebenfalls sehr beliebt, um Kraftübungen oder ein HIIT-Training zu intensivieren. Die Bänder gibt es in verschiedenen Größen und Stärken und sie sind ein ideales Trainingstool für deinen Sport zu Hause.
