Muskelkater & Regeneration – Wie du nach dem Sport schnell wieder fit wirst

Nein, ganz und gar nicht. Vielmehr ist Muskelkater ein Anzeichen dafür, dass du hart trainiert hast. Und das ist doch etwas Gutes. Du hast einen neuen Trainingsreiz gesetzt. Du hast also länger, schneller oder stärker als sonst trainiert und deine Muskeln einer ungewöhnlichen Belastung ausgesetzt. Dein Körper reagiert darauf mit Muskelkater.

Setzt der Muskelkater ein, ist dein Körper eifrig damit beschäftigt, die kleinen Schäden zu reparieren. Alle beschädigten Muskeln werden wieder „geheilt“ und neue Muskeln gesellen sich dazu. Durch diesen Muskelaufbau kannst du zukünftig ein höheres Belastungsniveau aushalten.

Habe also keine Angst vor Muskelkater. Muskelkater ist nicht gefährlich. Du musst keine dauerhaften Schäden befürchten. Ist der Muskelkater erst einmal vorüber, bist du belastbarer und stärker als zuvor. Vorausgesetzt, du schonst dich ausreichend und unterstützt deinen Körper mit der richtigen Regeneration.

Regeneration ist der Schlüssel zu deinem Trainingserfolg. Nur wenn du deinem Körper nach einem fordernden Training genug Ruhe und ausreichend Schlaf zugestehst, kann er sich grundlegend vom Sport erholen. Und erst in dieser trainingsfreien Zeit passiert die Magie: Du kommst wieder zu Kräften, baust neue Muskeln auf und verlierst Fett.

Plane deshalb immer genug Ruhephasen und sportfreie Tage ein. Schenke deinem Körper die Energie, die er zum Regenerieren braucht. Vermeide Alltagsstress, meide schwere körperliche Arbeit, entspanne dich mit leichtem Stretching und schlafe ausreichend. Du bist beim Training über dich hinausgewachsen – gönne dir nun eine erholsame Pause.

Wie sagt man so schön: In der Ruhe liegt die Kraft. Und das gilt auch für den Sport. Denn wenn du zu früh wieder trainierst, machst du keine Fortschritte. Gib deinem Körper lieber genug Zeit. Dann absolviert er die drei folgenden Schritte von ganz alleine und dein Leistungsniveau steigt:

• Schritt 1: Er ermüdet.

• Schritt 2: Er erholt sich und wird wieder ganz der Alte. Das Ausgangsniveau ist wiederhergestellt.

• Schritt 3: Er wird stärker und leistungsfähiger. Die sogenannte Superkompensation setzt ein. Du spürst die Erfolge deines Trainings.

Wer zu wenig Pausen einlegt und schon nach Schritt zwei wieder anfängt zu trainieren, verpasst die Superkompensation. Und nur in dieser Phase wird der Körper besser, muskulöser, leistungsfähiger. Ohne Superkompensation stagniert deine Leistung. Und die ganze Anstrengung und der ganze Muskelkater wären für die Katz.

Und wie lange solltest du nun pausieren? – Das lässt sich nicht pauschal sagen. Es hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel von der Intensität des Trainingsreizes, deiner Tagesform, deiner Fitness … Manchmal reicht schon ein Tag Pause aus, um vollständig zu regenerieren. Manchmal erfordert es auch drei Tage oder mehr.

Zum Glück merkst du selbst ganz gut, wann du wieder fürs Trainieren bereit bist: Schmerzt deine Muskulatur nicht mehr? Fühlst du dich fit und ausgeruht? Wenn ja, dann ist es Zeit, mit der nächsten Trainingseinheit loszulegen.

Gut dosierte Pausen machen dich noch fitter. Das richtige Timing ist beim Muskelaufbau alles. Warte nicht zu lang mit dem nächsten Training. Denn wenn du dich zu sehr unterforderst, stagnierst du nicht nur in deiner Leistung, du kannst sie sogar wieder verlieren. Fehlt innerhalb eines bestimmten Zeitraums ein neuer Trainingsreiz, verlierst du die neu zugelegte Leistung langsam wieder.

Muskelkater lässt sich nicht ganz verhindern. Aber er lässt sich minimieren und leichter ertragen mit diesen 6 „A“ gegen Muskelkater:

Setze neue Trainingsreize, aber passe diese deinem aktuellen Fitnesslevel an und steigere dich langsam. Bloß nicht übertreiben.

Du kannst Muskelkater gut vorbeugen, wenn du sehr beweglich bist und kontinuierlich trainierst. Denn geübte Athleten haben selten Muskelkater.

Führe deinem Körper jeden Tag wertvolle und wenig verarbeitete Lebensmittel mit natürlichen, gesunden Inhaltsstoffen zu. Mit deiner Nahrung und mit Nahrungsergänzungsmitteln schöpfst du Energie und kannst die Regeneration nach dem Sport unterstützen. Bei intensivem Training steigt etwa der Bedarf an Glutamin zur schnelleren, optimierten Regeneration. Aminosäuren sind ebenso essentiell für die Muskulatur und Regeneration. Kreatin kann die körperliche Leistung bei kurzzeitiger intensiver, körperlicher Belastung erhöhen.

Übrigens: Kurz nach dem Training verwertet dein Körper Nährstoffe besonders gut. Setze dann auf Proteinreiches wie Proteinshakes. Magnesium entspannt die Muskulatur zusätzlich.

Kalt, kälter, eiskalt: Mit einer Wechseldusche oder – für ganz hartgesottene – einem Eisbad unterstützt du die Regeneration deiner Muskeln nach dem Training.

Wird gerne empfohlen, hilft jedoch nur ein wenig gegen Muskelkater. Der positive Nebeneffekt des Aufwärmens: Du verringerst das Verletzungsrisiko.

Mit dem richtigen Lebensstil unterstützt du quasi ganz nebenbei die Regeneration deines Körpers. Packe den Tag nicht zu voll mit Terminen und Trainingseinheiten und gönne dir immer mal wieder kleine Auszeiten. Ein entspannter Gemütszustand unterstützt die Regeneration. Auch bewusstes Atmen, Meditation oder Spazierengehen können helfen, Stress abzuschütteln und locker zu werden.