Was haben eine knusprig gebratene Forelle, ein würziges Leinsamenbrot und Müsli mit Hanfsamen gemeinsam? Sie alle sind reich an guten Omega-3-Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind lebensnotwendig und leisten einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung: Sie tragen zu einem normalen Cholesterinspiegel bei und unterstützen eine normale Funktion des Gehirns, des Herzens und der Sehkraft.
Doch unser Körper kann die gesunden Fette nicht selbst herstellen. Deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen: Algen, Fische und Meerestiere, aber auch einige Pflanzen und Samen enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren und der menschliche Körper
Omega 3 sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren verbinden sie sich leicht mit anderen Stoffen und werden vom Körper gut aufgenommen. Sie erhalten viele essenzielle Körperfunktionen aufrecht.
Ganze 11 verschiedene Fettsäuren zählen zu den Omega-3-Fettsäuren. Drei davon sind für den menschlichen Organismus besonders relevant: EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure).
Wie viel Omega 3 sollten wir täglich aufnehmen?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen, täglich 250 mg EPA bzw. DHA aufzunehmen.
Welche Lebensmittel enthalten Omega 3?
Im Meer schlummern viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Algen sind wahre Omega-3-Wunder. Da sich viele Fische von ihnen ernähren, nehmen sie die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) auch auf. Sie können diese aber auch selbst synthetisieren.
Fettreiche Fische sind reich an Omega 3:
- Lachs
- Thunfisch
- Makrele
- Hering
- Sardelle
- Sardine
- Forelle
Hochkonzentriertes Fischöl gibt es auch perfekt dosiert in unseren Fischöl-Kapseln. Die wertvolle, in Aquakultur angebaute Grünlippmuschel ist ebenfalls reich an Omega 3 und vielen wichtigen Spurenelementen, Mineralstoffe und Vitaminen: Grünlippmuschel-Kapseln
Pflanzenöle enthalten Omega 3: (Omega-3-Fettsäuregehalt in %)
- Leinöl: 56 - 71 %
- Chiaöl: bis zu 64 %
- Walnussöl: ca. 13 %
- Rapsöl: ca. 9 %
Vegane Lebensmittel mit Omega 3:
- Chiasamen (sehr reich an Omega 3)
- Leinsamen (sehr reich an Omega 3)
- Walnüsse
- Avocados
- Hanfsamen
- Kerne und Nüsse
Gut zu wissen: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren konkurrieren miteinander
Wie viel Omega 3 wir letztlich aufnehmen, hängt auch davon ab, wie viel Omega-6-Fettsäuren wir zu uns nehmen. Was viele nicht wissen: In vielen Lebensmitteln stecken auch die (eher unbekannten) Omega-6-Fette. Sie unterstützen ebenfalls zahlreiche Körperfunktionen, jedoch braucht unser Körper deutlich weniger Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren.
Wenn wir essen, ist es entscheidend, wie das Verhältnis zwischen Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ist. Die beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren konkurrieren um die gleichen Enzyme. Ein Zuviel an Omega 6 kann sich deshalb negativ auf unseren Körper auswirken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von 5:1 zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.
Omega-6-Fettsäuren stecken in allen pflanzlichen Ölen und tierischen Produkten. Nennenswerte Mengen an Omega-3-Fettsäuren sind in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Walnüssen, Hirse und Chiasamen sowie in fettreichem Fisch und Meerestieren enthalten.
Wenn wir zu wenig Omega 3 aufnehmen
Bevor sie eindeutig als Fettsäuren identifiziert wurden, haben Wissenschaftler die Omega-3-Fettsäuren als Vitamin F bezeichnet. Daran erkennt man auch, wie wichtig diese für den Menschen sind.
Ein Omega-3-Mangel lässt sich nicht so leicht diagnostizieren. Die Symptome sind sehr unterschiedlich und teilweise unspezifisch:
- Muskelschwäche
- Innere Unruhe
- Sehschwäche
- Hautprobleme
- Müdigkeit
Besonders für Veganer, Vegetarier oder Menschen, die ungern Fisch essen, kann es manchmal schwierig werden, täglich genug gesunde Fettsäuren zu sich zu nehmen. Hier ist es wichtig, regelmäßig sehr Omega-3-reiche vegane Lebensmittel wie Hirse, Chia oder Walnüsse in den Speiseplan zu integrieren. Auch Omega-3-Kapseln wie Grünlippmuschel-Kapseln oder hochdosierte Fischöl-Kapseln helfen, den täglichen Bedarf an Omega 3 zu decken. Die Omega-3-Fischöl-Kapseln von Vitamaze haben ein ideales Verhältnis von 40 % EPA (Eicosapentaensäure) und 30 % DHA (Docosahexaensäure) pro Kapsel.
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